"Research is to see what everybody has seen and think what nobody has thought."  (Albert Szent-Györgyi)

Vitamin A v različnih kemijskih oblikah sodeluje v številnih bioloških procesih skozi vse faze našega življenja začenši z razvojem zarodka. Vsi, ki vas zanima prehrana, verjetno veste, da je vitamin A pomemben za zdrav vid, za lepo kožo in za dober imunski sistem. Poleg naštetega pa ima ta vitamin izjemno pomembno vlogo pri tvorbi testosterona, pri sintezi beljakovin in pri zmanjšanju alergij in intoleranc, ki se pojavljajo na določeno vrsto hrane. Izboljša tudi simptome astme ter igra izjemno pomembno vlogo pri uravnavanju cirkadičnih ritmov, to je človekove notranje ure, ki kontrolira aktivnost naših genov, naše hormone, porabo kisika in druge biokemijske procese v telesu.

 V hrani ga najdemo v dveh oblikah, od katerih je ena za človeka direktno uporabna, druga pa potrebuje encimsko pretvorbo v biološko razpoložljivo obliko. Ker smo ljudje sesalci, torej živali, je za nas seveda najbolj uporabna živalska oblika vitamina A, to je retinolna oblika. Najbolj bogata z vitaminom A so jetrca (predvsem jetra in olje ribe polenovke), v manjših količinah pa ga najdemo še v jajčnem rumenjaku, morski hrani in mlečnih izdelkih. V rastlinskem kraljestvu se vitamin A nahaja v obliki provitamina A v oranžno, rdeče, zeleno in rumeno obarvani zelenjavi in sadju. Provitamin A, med katerimi je najbolj aktiven beta karoten, lahko ljudje pretvorimo v vitamin A, vendar je slednje v veliki odvisno od naše genetike. Poleg tega je treba upoštevati še dejstvo, da je absorpcija vitamina A iz živalske hrane zelo visoka, med tem ko je v rastlinski obliki vitamin A manj biorazpoložljiv. Ker spada med vitamine, ki so topni v maščobah, sta pomembni še dve dejstvi. Prvič: absorpcija se izboljša ob prisotnosti maščobe (vendar za to ni potrebno pojesti 100 gramov masla zraven dušenega korenčka). In drugič: v telesu se shranjuje, kar lahko privede do hipervitaminoze. Slednja je nevarna, saj se zaradi previsoke stopnje vgradnje vitamina A v naše celične membrane spremenijo fiziološki in biokemijski procesi v telesu. Kljub temu pa je verjetnost, da boste imeli preveč vitamina A majhna, sploh če ne boste eksperimentirali z visokimi dozami prehranskih dodatkov ali pa jedli jetrc nekajkrat tedensko. Kot vemo, jetrca niso med najbolj popularnimi živili ne glede okusa, še manj pa glede prepričanja, da so za nas koristna. Skupaj z jajčnim rumenjakom so zadnja desetletja na zatožni klopi, saj pri ljudeh še vedno velja bojazen, da so jetra filter toksinov in zaradi tega polna strupov, rumenjak pa vsebuje holesterol, ki nam zamaši žile. Ne prvo ne drugo seveda ni res (o tem kdaj drugič), kar pa je res, je dejstvo, da vsaj polovica populacije zaradi genetskega polimorfizma slabo pretvarja provitamin A v za človeka uporabno obliko. Da bi se temu izognili, predlagam eno porcijo jetrc tedensko, 2-3 cela jajca ali vsaj rumenjake na dan ter eno do dve porciji polnomastnih mlečnih izdelkov. Če seveda oboje tolerirate in jeste. In zraven veliko pisane zelenjave, kot so korenje, muškatna buča, paradižnik, špinača, sladki krompir in ohrovt. Zelenjava naj bo tako surova kot kuhana, kuhanje namreč izboljša biološko razpoložljivost beta karotena.

Za vedoželjne pa še malo biokemije… 😊

Vitamin A je generično ime za retinol in za skupino molekul, ki imajo podobno biološko aktivnost. Takšne spojine so še retinal, retinojska kislina in drugi retinoidi ter provitamin A, med katerimi so pomembni alfa in beta karoten ter beta ksantokriptin. Vitamin A spada v skupino terpenoidov s karakterističnimi izoprenskimi enotami, na katerega je na enem koncu vezan beta iononski obroč, na drugem koncu verige pa je hidroksilna skupina, ki je lahko oksidirana v aldehid ali karboksilno kislino. Od slednjega je odvisno, kakšno obliko vitamina A dobimo (retinol, retinal ali pa retinojsko kislino). Rastline in mikroorganizmi ga sintetizirajo v obliki karotenoidov, kjer le-ti služijo kot kromofor, to je del molekule, ki absorbira svetlobo in omogoča fotosintezo, obenem pa rastlino zaščitijo pred preveč sončne svetlobe, saj spadajo med najmočnejše antioksidante. Vseh karotenoidov ne moremo pretvoriti v vitamin A, zato nimajo vsi »statusa provitamin« A, kljub temu pa so za naše telo lahko koristni, predvsem za zdravje naših oči (makularna degeneracija) in zaščito pred oksidanti, na primer pred singletnim kisikom. Taki so na primer likopen v paradižniku, astaksantin v divjem lososu ali lutein in njegov izomer zeaksantin v zeleno listnati zelenjavi.

Za ekstra »geeke« pa še malo biokemije…. 😊

Biosinteza karoteinoidov je podobna sintezi holesterola, saj obe molekuli nastajata preko t.i. mevalonatne poti, ki se kasneje ločita pri pretvorbi farnezil pirofosfata. Pretvorba karotenov v retinal poteka preko encima beta karoten 15', 15'-oksigenaza (BCO1), za katerega so do nedavnega mislili, da ima monoksigenazno aktivnost, vendar so novejše študije pokazale, da gre za dioksigenazo, saj pri pretvorbi beta karotena v retinal uporablja izključno kisik kot reagent. Sposobnost tvorbe vitamina A iz rastlinskih prekurzorjev je torej pogojena z aktivnostjo encima BCO1. Študije so pokazale, da skoraj 50 % ljudi slabo pretvarja beta karoten v retinol zaradi polimorfizma v genu (polimorfizem= različne oblike zapisa posameznega gena, ki se pojavljajo v več kot 1 % posameznikov), ki nosi zapis za ta encim. Kadar imajo posamezniki slabo aktivnost tega encima niti zelo velika količina korenčka ne bo pomagala pretvoriti beta karotena v retinol. V manjšini je pomanjkanje vitamin A lahko tudi posledica težav s presnovo lipidov. Zaradi tega je varneje, da vitamin A dobimo iz živil živalskega izvora, saj bomo tako ne glede na naše genetske predispozicije v telo vnesli vitamin A. Če ste vegani, vam priporočam dodatek vitamina A v obliki retinil palmitata ali acetata v količinah, ki vsebujejo ekvivalent okoli 800 mikrogramov retinola dnevno.

Absorpcija in transport vitamina A potekata na enak način kot transport maščob, ki jih pojemo s hrano, s pomočjo hilomikronov preko torakalnega kanala, ki je del limfnega sistema. Za presnovo vitamina A je ključnega pomena mineral cink, zato vedno kadar sumite na pomanjkanje vitamin A, preverite tudi kakšen je status cinka v vašem telesu. Vitamin A se v živalskem svetu skladišči v več tkivih in organih v esterificirani obliki, daleč največ pa ga je v jetrih. Aktivacija vitamina A poteka v jetrih in je regulirana preko enakih encimov, ki poskrbijo, da naša jetra detoksificirajo alkohol, torej etanol. Zaradi tega lahko uživanje alkohola v majhnih količinah izboljša razpoložljivost vitamina A in posledično omogoča vse koristne učinke, ki ga ima vitamin A v našem telesu. Ker je alkohol fiziološko in biokemijsko strup za telo, sociološko in psihološko pa je lahko »zdravilo«, ga uživajte občasno in v zmernih količinah. Za hormetični učinek bo dovolj že 3 grame na dan, kar je manj kot en deciliter piva. Vitamin A v obliki retinola lahko vstopa v Sertolijeve celice, kjer se pretvori v bolj aktivno retinojsko kislino, slednja pa aktivira tvorbo testosterona in drugih rastnih faktorjev ter transportnih beljakovin, ki prenašajo androgene hormone po telesu. Poleg tega vitamin A tudi zmanjša tvorbo estrogenih hormonov. Visoko-beljakovinske diete porabljajo zaloge vitamina A v jetrih, hkrati pa je vitamin A potreben za sintezo novih beljakovinskih struktur v telesu. Torej, če je vaš cilj pridobiti mišično maso in povečati svojo »moškost« ne jejte samo pustih virov beljakovin kot so piščančja prsa, tuna, sirotka in nemastna skuta in beljaki, temveč redno uživajte tudi jetrca, rumenjake in polnomastni sir ali mleko. Ter seveda zelenjavo različnih barv.