Vitamin D je med vsemi vitamini v zadnjih 20 letih deležen največje pozornosti v raziskavah vpliva vitaminov na naše zdravje. Čeprav so sprva mislili, da je njegova funkcija omejena le na nekaj tkiv v telesu, so študije pokazale, da ima skoraj vsaka celica v našem telesu receptorje za vitamin D. Kljub t.i. pleiotropičnemu efektu vitamina D na našo fiziologijo med vsemi prednjačita dve, in sicer regulacija metabolizma kalcija in vpliv na naš imunski sistem. Zaradi pandemije, ki jo trenutno prestaja ves svet in zaradi izrednega medijskega zanimanja za vitamin D, je vsebina tega prispevka namenjena predvsem vplivu vitamina D na naš imunski sistem in praktičnim nasvetom, ki nam lahko pomagajo k bolj robustnemu imunskem sistemu.
Kadar govorimo o pozitivnih učinkih vitamina D na naše telo, imamo v mislih 1,25-hidroksi vitamin D3 oz. kalcitriol, ki je biološko aktivna oblika. Ko se aktivira, vitamin D postane hormon, ki po vezavi na svoj receptor sproži kaskado biokemijskih reakcij in tako regulira okoli 5 % vseh beljakovin, ki so zapisane v našem genomu. Verjetno ste slišali, da vitamin D »dobimo s pomočjo sonca« in da nastaja v naši koži. Za tiste, ki vas prehrana malo bolj zanima, morda tudi veste, da nastane s pomočjo holesterola.
Kako torej nastane vitamin D v telesu?
V zunanji plasti kože, ki se imenuje vrhnjica oz. epidermis se nahaja metabolit, ki nastaja v biosintezi holesterola in se imenuje 7-dehidroholesterol. Pod vplivom energije fotonov sončne svetlobe, ki ustreza valovnim dolžinam 290-320 nm in jo poznamo kot UVB žarke, pride do fotokemičnih pretvorb, ki so v kemiji poznane kot periciklične reakcije. Prva stopnja je t.i. elektrociklizacija, kjer se steroidni obroč odpre in nastane provitamin D3, ki je termodinamsko nestabilna molekula, zato se takoj termično izomerizira v procesu (1,7) antarafacialne sigmatropne premestitve v vitamin D3, ki je bolj stabilen. Slednji se veže na transportne beljakovine in potuje v jetra, kjer ga encim 25-alfa-hidroksilaza pretvori v kalcifediol, znan kot tudi kot 25-hidroksi vitamin D3. Da bi dobili biološko aktivno obliko vitamina D3, potrebujemo še eno reakcijo hidroksilacije, in sicer na mestu 1 na sekosteroidnem obroču. Encim, ki omogoča to pretvorbo, se imenuje 1-alfa-hidroksilaza in se nahaja v naših ledvicah, pa tudi v drugih tkivih kot so koža, limfa, kosti in epiteliju črevesnih ter respiratornih celic. Seveda je ta fotokemična pretvorba zelo dobro regulirana in daljša izpostava UVB žarkom ne pomeni več vitamina D3 in tveganja za hipervitaminozo, ki bi lahko povvzročila motnje v presnovi kalcija. Zakaj? Ko se približno 15 % 7-dehidroholesterola pretvori v vitamin D3, se vzpostavi fotokemično ravnotežje. Le Chatelierjev zakon o kemijskem ravnotežju pravi, da se konstanta ravnotežja ohranja tako, da produkt bodisi odstranimo bodisi pa povečamo koncentracijo reaktanta. Ko je dosežen ta prag 15 % se vitamin D3 pretvori nazaj v 7-dehidroholesterol ali pa iz njega nastanejo novi produkti, med katerimi sta najbolj poznana luminosterol 3 in tahisterol 3. Poleg tega se pri nadaljnji izpostavi UVB žarkom vitamin D3 pretvori v t.i. suprasterole ter trans 5,6-vitamin D3, provitamin D3 pa v toksisterole in te molekule nimajo vpliva na regulacijo kalcija v našem telesu. Zaradi tega ne boste dobili hipervitaminoze vitamina D3 ne glede na to, koliko časa boste izpostavljeni soncu. Po drugi strani pa ob izpostavi soncu pri fotokemičnih pretvorbah 7-dehidroholestrola v sekosterole nastanejo številne druge molekule, ki ugodno vplivajo na naše zdravje, predvsem regulirajo rast kožnih celic in nas varujejo pred nastankom tumorskih tvorb na koži.
Kje in v kakšnih oblikah pa najdemo vitamin D v hrani?
Mastne ribe, jetra polenovke, polnomastni mlečni izdelki ter jajčni rumenjak so najboljši viri vitamina D3. Ker vitamin D spada med v maščobah topne vitamine, ki med seboj tekmujejo za absorpcijo ter hkrati delujejo v telesu sinergistično, je potrebno paziti, da imamo ob povečanem vnosu vitamina D hkrati primeren vnos vitaminov A in K2 pa tudi magnezija. Poleg tega je treba omeniti, da v hrani najdemo tudi vitamin D2 (ergokalciferol), ki nastane, kadar so rastline izpostavljene UVB žarkom. Najboljši vir vitamina D2 so gobe, najdemo pa ga tudi v izdelkih, ki imajo dodan vitamin D, npr. mleko in rastlinski nadomestki mleka. Vitamin D2 je manj raziskan kakor vitamin D3, vendar so študije potrdile, ima vsaj 2-krat nižjo biološko aktivnost v primerjavi z vitaminom D3 ter tudi, da suplementacija s to obliko vitamina D ni imela izboljšanega učinka na zdravje posameznikov.
Kaj pa prehranski dodatki?
Zaradi visoke prevalence pomanjkanja vitamina D je uporaba prehranskih dopolnil smiselna, kadar je to potrebno, predvsem je to izrazito v zimskih mesecih. Če se odločite za jemanje prehranskih dopolnil, vam priporočam, da uporabljate prehranske dodatke v obliki vitamina D3 in obenem poskrbite tudi za primeren vnos vitaminov A in K2 ter magnezija. Slednje lahko dosežete bodisi s prehranskimi dodatki bodisi pa z naravno hrano, kot so goveja, telečja ali gosja jetra, jajčni rumenjak, jetra in olje polenovke, zeleno listnato zelenjavo in polnomastnimi mlečnimi izdelki, predvsem trdimi siri. Kot vidite, je narava poskrbela, da so ta hranila prisotna v živilih, ki so hkrati bogata z vitaminom D3. Zato, če je le možno naj bo uporaba prehranskih dodatkov na koncu strategij za dosego primernega statusa vitaminov in mineralov. Jemanje visokih količin vitamina D3 brez primernega vnosa vitaminov A in K2 se lahko manifestira v hiperkalcinemiji in kalcifikaciji mehkih tkiv ter tako poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov in kardiovaskularnih zapletov. Slednje je sicer v praksi zelo redko in se zgodi, kadar so koncentracije 25-hidroksi vitamina D3 višje od 150 ng/mL.
Koliko vitamina D3 iz prehranskih dodatkov je priporočjivo jemati?
Svetujem, da upoštevate nacionalna priporočila, ki so jih izdali za to pristojni organi na osnovi do sedaj objavljenih študij. Zaključki teh študij so pokazali, da so posamezniki, katerih koncentracije kalcifediola v krvi so bile višje od 30 ng/mL, veliko manj zbolevali za respiratornimi virusnimi obolenji in imeli manj zdravstvenih zapletov kot tisti z nižjimi koncentracijami. Moj teoretični odgovor pa bi bil, da titrirate dodatek vitamina D3 in iterativno spremljate svoj status, dokler ne dosežete tega praga. V praksi je pa to seveda veliko težje.
Kako pa nam vitamin D lahko pomaga okrepiti imunski sistem?
Vitamin D3 v aktivni obliki omogoča, da se naš imunski sistem na vdor virusov odzove bolj kontrolirano in zmanjša t.i. »citokinski vihar«, ki je v resnici odgovoren za negativne posledice okužbe z virusom. To naredi tako, da vzpostavi ravnotežje med vnetnimi citokini in citokini, ki uničujejo virus bolj umirjeno oz. kontrolirano s pomočje apoptoze (programirane celične smrti). Poleg tega vitamin D3 poveča ekspresijo katelicidinov in alfa ter beta defenzinov, to so protimikrobni in protivirusni peptidi, ki varujejo naš respiratorni sistem pred vdorom virusov. Vitamin D3 deluje tudi kot antisenolitik in poveča ekspresijo dušikovega oksida ter aktivira fagocitozo virusov preko inhibicije mTor signalne poti ter posledično aktivacije encima ULK1 in kompleksa Beclin 1- PIK3C3.
Katera oblika vitamina D3 je torej najbolj učinkovita?
Najboljši in najbolj poceni vir vitamina D3 je sonce. Zakaj? Zraven zgoraj že omenjenega pozitivnega učinka sončne svetlobe, ki pod vplivom UVB žarkov poleg vitamina D3 omogočajo nastanek drugih, vitaminu D3 sorodnih molekul, ki varujejo našo kožo, je treba izpostaviti še dvoje:
1) spekter sončne svetlobe poleg UVB dela vsebuje seveda tudi fotone drugih energij, ki nam omogočajo nastanek spojin, ki so prav tako izjemno pomembne za naš imunski sistem, kot sta na primer melatonin in dušikov oksid.
2) Ker vitamin D3 nastane direktno v našem telesu se lahko v celoti veže na transportne beljakovine in potuje do jeter, medtem kot ima vitamin D3, ki ga v telo vnesemo eksogeno omejen transport, katerega učinkovitost je odvisna od zdravja našega prebavnega sistema na eni strani, na drugi strani pa od sposobnosti distribucije vitamina D3, ki je vezan bodisi na beljakovinske prenašalce bodisi na lipoproteine, s pomočjo katerih se v maščobah topne snovi, ki jih zaužijemo, prenašajo po telesu.
Za konec: Kadar si testirate status vitamina D3 v telesu, vam izmerijo koncentracijo 25-hidroksi vitamina D3, ki ni biološko aktiven, vendar je dober marker (pokazatelj) ali nam aktivnega vitamina D3 primanjkuje ali ne. Seveda je pogoj za to, da so metabolne pretvorbe v biološko aktivno obliko sploh mogoče. Zato v prvi vrsti poskrbite, da boste imeli zdrava jetra in ledvice. Aktivacija vitamina D3 in transport sta procesa, ki sta odvisna od magnezija, zato je seveda treba paziti, da imamo dovolj zalog tega minerala. Znotrajceličnega, ne serumskega, kot vam ga izmerijo, kadar si testirate kri. Da bi to dosegli, pa morate biti metabolno fleksibilni, vaše celice morajo biti občutljive na signale inzulina. Po drugi strani je fruktoza inhibitor (zaviralec) encima 1-alfa-hidroksilaza, saj povečana ekspresija transportnih beljakovin za fruktozo (GLUT5) v ledvicah zmanjša ekspresijo gena, ki omogoča nastanek tega encima. Svetujem vam, da izločite ali vsaj omejite vnos predelanih sladkorjev in sladkih pijač, saj s tem ne boste izločili prav ničesar, kar bi naše telo nujno potrebovalo. Pozitiven učinek vitamina D3 na imunski sistem in naše zdravje torej ni samo odvisen od tega, koliko ga bomo zaužili ali koliko časa se bomo sončili, temveč tudi drugih faktorjev, v prvi vrsti našega presnovnega zdravja. Zato jejte kvalitetno, nepredelano hrano, bodite fizično aktivni, ohranjajte zdravo telesno sestavo, izogibajte se škodljivih razvad in seveda pojdite na sonce. V maskah in v izolaciji.
