Atleti so izpostavljeni številnim prehranskim izdelkom, ki se tržijo z »mamljivimi« trditvami, da podpirajo zdravje, optimizirajo regeneracijo in izboljšajo zmogljivost. Vendar so dokazi, ki podpirajo množico od teh trditev, omejeni in zmeraj odvisni od dodatnih faktorjev, medtem ko sta učinkovitost in varnost številnih izdelkov vprašljivi. Določena prehranska dopolnila lahko igrajo majhno in ne nezanemarljivo vlogo v prehranskem načrtu športnika, saj izdelki, ki vključujejo esencialna mikrohranila, športna živila, dodatke za zmogljivost in snovi, ki na splošno podpirajo zdravje, potencialno prinašajo koristi. Nekateri dodatki, če jih pravilno implementiramo, lahko pomagajo atletom pri doseganju ciljev, vendar je potrebno veliko truda in znanja, da se ugotovi, kateri izdelki so primerni, kako jih vključiti v načrt prehrane in kako zagotoviti, da morebitne koristi odtehtajo možne negativne stranske učinke.

Uvod

Če ste že kdaj obiskali trgovino s prehranskimi dopolnili za športnike, ste bili verjetno deležni številnih nasvetov, katere dodatke potrebujete in v kakšnih količinah. Nemalokrat je ta seznam zelo dolg in dostikrat velik zalogaj za našo denarnico, saj je po mnenju »poznavalcev« za optimizacijo prehrane športnika potrebno na ducate različnih preparatov. Med njimi prednjačijo beljakovinski in ogljiko-hidratni praški ter kapsule oziroma farmacevtske oblike, ki vsebujejo izolirane amino kisline in njihove presnovne produkte, maščobne kisline, vitamine, minerale in druge anabolne substance ter ne nazadnje t.i. »boosterje«, ki izboljšujejo presnovne procese. Ko pa podrobneje pregledamo učinkovitost teh dopolnil s pomočjo strokovne in z »dokazi podprte« literature, lahko hitro ugotovimo, da je ta na videz neskončno dolg seznam veliko krajši in denarnici bolj prijazen, kot smo mislili po tem, ko smo odkorakali iz trgovine s prehranskimi dopolnili. Obstaja nekaj osnovnih dopolnil v prehrani atleta, po katerih je smiselno poseči in lahko izboljšajo športno zmogljivost in na splošno koristijo zdravju. Če jih bomo zaužili v kombinaciji s kakovostno osnovno prehrano, ob pravem času, glede na tip treninga, lahko pričakujemo hitrejšo obnovitev glikogenskih zalog, večjo rast mišic in posledično učinkovitejšo regeneracijo in boljše dosežke na tekmah. Namen tega prispevka je pregled najbolj popularnih športnih prehranskih dopolnil v atletiki, njihovo učinkovitost in uporabno vrednost glede na disciplino.

Definicije in kategorizacije

Prehranska dopolnila za športnike so bila v znanstveni literaturi opredeljena in kategorizirana na številne načine in čeprav nobena izmed klasifikacij ni popolnoma zadovoljiva, jih v splošnem lahko razdelimo v štiri glavne kategorije: a) športna prehrana (geli, ploščice, energijske in izotonične pijače, beljakovinski in kombinirani praški), b) vitamini in minerali, c) zelišča in botanički rastlinski izvlečki, ter d) ergogeni dodatki. Poleg teh obstaja še kategorija, ki vključuje prehranska dopolnila za hujšanje, izdelke za povečanje libida ter funkcionalna živila, ki ne vsebujejo pogostih alergenov, kot sta gluten in laktoza.

Kategorijo zelišč in botaničnih rastlinskih koncentratov, funkcionalnih živil in t.i. superživil, je zaradi kompleksne sestave in heterogene vsebnosti biološko aktivnih sestavin zelo težko preučevati in definirati, vendar se je prav ta kategorija v zadnjih desetletjih zelo uveljavila. Eden izmed razlogov je splošno prepričanje, da je naravno enako zdravo in na drugi strani vse, kar je pridobljeno v laboratoriju s kemijsko sintezo predstavlja za organizem nevarno snov. V resnici pa so v nasprotju s tem naivnim dojemanjem ravno nekatere naravne snovi tiste, ki lahko resno ogrožajo zdravje potrošnikov in športno zmogljivost, nekatere pa lahko celo privedejo do padca na doping kontroli. Zaradi tega številni strokovnjaki na tem področju podpirajo potrebo po strožji ureditvi, boljšem uveljavljanju obstoječih predpisov in večji ozaveščenosti potrošnikov, to je športnikov.

Tabela 1: Kategorizacija prehranskih dopolnil za športnike

Kategorija	Primeri
Športna prehrana	Športni napitki, geli, ploščice, tekoči nadomestki obrokov
Ergogeni dodatki	Kofein, beta-alanin, soda bikarbona, nitrati, kreatin
Terapevtska dopolnila	Vitamini in minerali, probiotiki, imunomodulatorji
Funkcionalna živila in superživila	Zelišča in botanični izvlečki, spirulina, vlaknine, sokovi, chia semena
Ostala dopolnila	Pospeševalci presnove in izdelki za hujšanje, sredstva za povečanje libida in energije

1. »Športna prehrana«

V t.i. skupino »športne prehrane« spadajo koncentrirani viri makrohranil ali kombinacije le-teh, ki so komercialno razviti za uporabo pri športnikih. Najbolj popularni izdelki so praški, ki vsebujejo beljakovinske koncentrate ali izolate, katerih osnovniki gradniki so amino kisline. Posamezne amino kisline ali različne kombinacije le-teh, kot so na primer nepolarne amino kisline z razvejano stransko verigo (t.i. BCAA) in pa esencialne amino kisline (EAA) lahko kupimo tudi posamično v obliki kapsul ali drugih farmacevtskih oblik. Poleg tega so izjemno popularni različni viri ogljikovih hidratov, tako enostavnih kot kompleksnih, ki so namenjeni predvsem vzdržljivostnim športnikom. Dobimo jih v obliki praškov, gelov, energijskih napitkov in ploščic ter celo gumijastih bonbonov. Za optimalno regeneracijo sta potrebni obe makrohranili, zato določene formulacije vsebujejo kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov v različnih razmerjih. Na splošno lahko ergogene lastnosti športne prehrane pripišemo štirim glavnim fiziološkim potrebam, ki jih ti izdelki podpirajo: 1) Hidracija in rehidracija: zaužitje tekočine za vzdrževanje elektrolitske homeostaze; 2) Preskrbljenost z energijo: Zaloga ogljikovih hidratov pred, med in po vadbi; 3) Anabolizem: zaužitje beljakovin za razpoložljivost amino kislin za optimalno prilagoditev na trening in okrevanje po treningu/tekmovanju. 4) Osmolalnost: zaužitje elektrolitov za nadomestitev izgube zaradi potenja. Na splošno so ti parametri sprejeti kot najpomembnejše determinante športne zmogljivosti med znanstveno sfero, ki raziskuje fiziologijo napora in biokemijo odziva na trening.

Vsaka kategorija športne prehrane prispeva k eni ali več zgoraj naštetih fizioloških komponent, vendar v različni meri, poleg tega pa je uporabna vrednost športne prehrane odvisna od same vrste atletske discipline. Tveganje za porušenje statusa hidracije, izgube elektrolitov in izpraznitve energijskih zalog je na splošno problem atletskih disciplin, ki zahtevajo visok volumen, frekvenco in čas trajanja mišične kontrakcije, kot so teki na dolge proge in hitra hoja. Na drugi strani pa krajše in eksplozivnejše atletske discipline, kot so šprinti in nekatere tehnične discipline zahtevajo visoko stopnjo mišične moči in s tem povezane mišične hipertrofije, ki je posledica prilagoditve na trening. Pri teh disciplinah postane poleg razpoložljivosti glukoze pomembna tudi zadostna oskrba z beljakovinami oziroma amino kislinami okoli treningov.  Čeprav ti izdelki običajno vsebujejo hranila v podobnih količinah kot tista, ki jih najdemo v polnovrednih živilih, lahko športna prehrana nudi praktično prednost kombiniranja vseh glavnih makrohranil, potrebnih za določen cilj v en sam izdelek, hkrati pa je prebavljivost zaradi procesiranja olajšana. Poleg tega lahko uporaba novih tehnologij pakiranja olajša transport, higiensko shranjevanje, pripravo in uživanje, zlasti v situacijah pred, med ali po tekmovanjih in treningih. Športna prehrana se od »vsakdanjih« živil razlikujejo tudi po tem, da vsebuje manj mikrohranil v primerjavi s številnimi stotinami hranil in fitokemikalij, ki jih najdemo v nepredelanih živilih, zato se športna prehrana ne sme uporabljati kot prehranski nadomestek za športnike, temveč le kot dopolnilna strategija v primerih, ko je potrebna posebna kombinacija ključnih hranil.

Tabela 2: Povzetek osnovnih sestavin in fizioloških koristi »športne prehrane«

Izdelek	Aktivna sestavina	Voda	Ogljikovi hidrati	Beljakovine	Elektroliti
	Fiziološki pomen	Hidracija	Energijski substrat	Anabolizem	Osmolalnost
Izotonične pijače		**	*		*
Energijske pijače		*	**		*
Pijače z elektroliti		*			**
Geli			**
Beljakovinski napitek		*	*	**	*
Športne ploščice			**	*	*
Sladkorji (gumi bonboni, tablete)		*	**
Tekoči nadomestki obrokov		*	**	*	*
Prednosti		Vsebujejo večinoma zgolj snovi, ki jih telo potrebuje med aktivnostjo brez balastnih snovi in maščob, zato so lažje za prebavo in izkoristek. Pakiranja so v priročni, prenosljivi in higienično neoporečni embalaži s primernimi odmerki hranil na posamezno pakiranje.
Pomanjkljivosti		Dražja od običajnih živil, predvsem beljakovinski preparati. Preveč zanašanja zgolj na dodatke lahko vodi do neuravnoteženega osnovnega prehranjevanja.

*Posredno koristi. **Neposredno koristi.

2. Ergogeni dodatki za povečanje športne zmogljivosti

V drugo kategorijo spadajo t.i. ergogene snovi, ki lahko izboljšajo športno zmogljivost, regeneracijo in sintezo novih beljakovin. V to skupino spada večina prehranskih dopolnil za športnike, ki jih odlikuje močna propaganda in ciklično izmenjujoča se obdobja večje in manjše popularnosti. V resnici je le peščica teh učinkovin z dokazi podkrepljenih, trenutno jih le 5 izpolnjuje kriterije, s pomočjo katerih lahko z visoko mero gotovosti trdimo, da prinesejo marginalne prednosti pri resnih atletih. To so kreatin (v obliki monohidrata), kofein, beta alanin, soda bikarbona in nitrati, ki so prekurzorji dušikovega oksida, npr. sok rdeče pese. Poleg teh petih pa je v določenih situacijah, kot so termično zahtevni pogoji ali okoliščine, kjer so športniki omejeni z vnosom tekočin in izpostavljeni visoki vlažnosti, koristna in znanstveno potrjena tudi uporaba glicerola, ki zadržuje vodo in s tem zmanjšuje dehidracijo. Za vse ostale snovi, kot so različni derivati in metaboliti amino kislin ter pospeševalci izgorevanja maščob (t.i. »fatburnerji«) nimamo jasnih znanstvenih dokazov o izboljšanju telesne zmogljivosti ali varovanju zdravja. Nekatera dopolnila so lahko potencialno celo škodljiva ali pa vsebujejo molekule, ki so v športu prepovedane, kot na primer prohormoni in hormoni. Uporabno vrednost ergogenih snovi glede na vrsto atletske discipline, si lahko ogledate v spodnji tabeli.

Tabela 3: Pregled ergogenih dodatkov za povečanje športne zmogljivosti glede na vrsto atletske panoge

Disciplina	Kofein	Kreatin	Nitrati	Beta-alanin	Soda bikarbona
Šprint na 100 in 200 m, 100 m z ovirami in 110 m z ovirami	x	x
Podaljšani šprint: 400 m in 400 m z ovirami	x	x		x	x
Teki na srednje proge: 800m, 1500 m, 3000 m, steeple chase	x		x	x	x
Teki na dolge proge: 5000 m, 10000 m, kros, polmaraton, marathon, hitra hoja (20 km in 50 km), trail teki in ultra maraton	x		x
Skoki in meti: skok v višino, skok v daljino, troskok, skok s palico, met diska, met kladiva, met kopja, suvanje krogle	x	x
Mnogoboj: sedmeroboj in deseteroboj	x	x		x	x

3. Terapevtska prehranska dopolnila in profilaktični dodatki

V tretjo kategorijo prehranskih dopolnil za športnike spadajo t.i. terapevtska prehranska dopolnila in profilaktični dodatki. Glavni predstavniki te skupine so vitamini in minerali, pri katerih lahko pride do pomanjkanja pri športnikih zaradi povečane treninške obremenitve in nezadostnega prehranskega vnosa, obenem pa imajo določena dopolnila sposobnost modulacije vnetnih procesov in lahko pomagajo pri celjenju poškodb. Čeprav so v zadnjem času manj popularni pri športnikih, iz bazičnih znanstvenih raziskav vemo, da so vitamini in minerali nujno potrebni za delovanje fizioloških procesov in tako imajo že sami po sebi ergogeni učinek. Tesno so povezani z delovanjem encimov, ki katalizirajo biokemijske reakcije, s pomočjo katerih naše telo izkorišča energijo iz makrohranil (katabolizem) in jo uporablja za anabolne procese. Poleg tega igrajo vitamini in minerali strukturno, katalitično in regulatorno vlogo pri delovanju telesnih obrambnih sistemov, kot sta antioksidativni in imunski sistem. Vsi našteti sistemi so pri športnikih dodatno obremenjeni, zato imajo fizično aktivni ljudje poleg povečanih energijskih potreb povečane tudi potrebe po mikrohranilih, ki so disproprocionalne glede na energijske potrebe.

Tipičen primer je pomanjkanje železa pri vzdržljivostnih športnikih, še posebej pri ženski populaciji. Ker je razpoložljivost železa neposredno povezana z oksigenacijo tkiv in izkoriščanjem energije, lahko zmanjšana hematološka funkcija negativno vpliva na atletsko uspešnost. Ustrezna prehranska korekcija z različnimi strategijami, med drugim tudi uporabo prehranskih dopolnil z železom, je v takih primerih pomembna intervencija pri odpravi osnovne pomanjkljivosti in izboljšanju športnikove zmogljivosti. Na podoben način lahko uporaba prehranskih dopolnil izboljša preskrbljenost organizma s kalcijem. Pri športnikih je dodatno obremenjen tudi imunski sistem, predvsem se opaža večja pojavnost bolezni dihal, še posebej pred in po tekmovanjih v vzdržljivostnih športih. Čeprav je bil prepoznan kot ključni prehranski dejavnik (pre)nizka razpoložljivost energije (tj. količina energije, ki jo ima organizem na razpolago za fiziološke funkcije, če celokupnemu vnosu energije s hrano odštejemo porabo na treningu/tekmovanju), je dobro raziskano tudi področje dodajanja prehranskih dopolnil za lajšanje imunodepresije, ki jo povzroči vadba. V splošnem je za podporo imunskemu sistemu koristno jemanje vitamina D, še posebej v obdobju med jesenjo in koncem pomladi, pomaga lahko tudi dodajanje cinka, v določenih situacijah pa je pragmatična in varna tudi uporaba multivitaminov. V zadnjem času se intenzivno preučuje tudi uporaba probiotikov in prebiotikov za krepitev imunskega sistema pri športnikih, vendar so učinki teh dopolnil odvisni od številnih faktorjev, predvsem od ustreznih odmerkov živih bakterij in specifičnih sevov (npr. Lactobacillus, Bifidobacterium) in zato so potrebne večje in dodatne študije, da bi lahko probiotike uvrstili med koristne za športnike. Uporaba amino kislin za podporo imunskemu sistemu, kot sta glutamin in amino kisline z razvejano verigo (BCAA), ki se pogosto tržita za podporo treninga za pridobivanje mišične mase in okrevanje po vadbi, pa imata zaenkrat nejasno vlogo pri podpiranju imunske funkcije športnikov. Potrebno je poudariti, da je področje modulacije imunskega sistema športnikov s pomočjo prehranskih dopolnil hitro rastoče in pomembno področje, ki ga je treba spremljati, njihove prednosti in slabosti natančno preučiti in se na osnovi teže dokazov odločati za potencialno jemanje teh dopolnil.

 Uporaba antioksidantov in protivnetnih snovi

Na področju prehranskih dopolnil in športne zmogljivosti je zelo zanimiva tudi uporaba antioksidantov in protivnenih sredstev. Najbolj pomembna komponenta, ki vpliva na potencialno uporabno vrednost teh dodatkov, je cilj samega obdobja trenažnega procesa ali posamezne vadbene enote. Trening predstavlja za organizem stres, ki se na celičnem nivoju kaže kot povečan oksidativen stres in povečan vnetni odziv, zato je na prvi pogled smiselno ta stres zmanjšati s pomočjo nutracevtikov in drugih intervencij, kot je na primer uporaba ledene kopeli. Vendar pa se je treba zavedati dejstva, da je ravno ta stres nujno potreben za adapticijo organizma na stimulacijo, ki ga prinaša trening in sam napredek. Zaradi tega je uporaba teh intervencij v pripravljalnih obdobjih manj primerna, medtem ko je lahko koristna v obdobjih tekmovanj oziroma ciklih treninga, kadar je potrebna hitra regeneracija. Primer prehranskega dopolnila v tej kategoriji je vitamin C, vedno več raziskav pa je namenjeno tudi preučevanju antioksidativnih in protivnetnih lastnosti polifenolov in flavonoidov, to je fitokemikalij v rastlinski prehrani. Zelo znana je uporaba višnjevega soka z visoko vsebnostjo antocianinov za zmanjšanje markerjev oksidativnega stresa in vnetnih markerjev pri maratoncih in pri kolesarjih, ki so več dni zaporedoma izvajali zelo visoko intenzivno vadbo. Potencialna uporabna vrednost tega dopolnila bi bila torej okrevanje po zelo dolgih in intenzivnih treningih pred maratonom, okrevanje po maratonu in tudi pri hitri regeneraciji na tekmovanjih, kjer se atleti udeležujejo več disciplin hkrati ali pri programih tekačev na srednje in dolge proge, ki v zaporednih dnevih vključuje kvalifikacije in predtekmovanja pred samim finalnih dogodkom. Druga protivnetna hranila vključujejo flavonoide, kot sta kvercetin in izvleček zelenega čaja ter ribje olje oziroma dolgoverižne omega-3 maščobne kisline.

 Potencialna tveganja pri uporabi športnih prehranskih dopolnil

Kadar se športnik spogleduje z jemanjem športnih prehranskih dodatkov so glavne motivacije običajno podpora zdravju in pospešena regeneracija, izboljšana telesna sestava in izboljšana športna zmogljivost, kar vodi do funkcionalne prednosti v disciplini, s katero se ukvarja. Pogosto pa športniki in trenerji zanemarjajo potencialna tveganja, ki jih uživanje prehranskih dopolnil lahko prinese. Največje tveganje, ki so mu potencialni uporabniki dopolnil izpostavljeni, se pojavi pri označevanju sestavin in kontaminaciji s prepovedanimi ali za zdravje škodljivimi snovmi.

Čeprav je za vsa dopolnila z zakonskim predpisom potrebno navajati sestavine na oznakah, je potrebno biti pozoren na določene sestavine, predvsem tiste, ki so označene kot  t.i. »zaščitene lastniške mešanice«. Običajno take izdelke prepoznamo tudi pod redko poznanimi in pogosto »eksotičnimi« imeni sestavin in zahtevi po komercialno intelektualni lastnini. Tudi, če so vsebine na embalaži jasno navedene, pa ni nujno, da so vse varne. V številnih državah predpisi, ki urejajo prehranska dopolnila, ne zahtevajo posebnega testiranja, preden gredo na trg, zato lahko določeni izdelki vsebujejo za zdravje nevarne snovi, predvsem izdelki za hujšanje in »pospeševalci presnove«. Posebno tveganje za tekmovalne športnike je prisotnost snovi, ki so prepovedane po nacionalnem in svetovnem protidopinškem kodeksu Svetovne protidopinške agencije (WADA). Čeprav so te snovi včasih označene na etiketah izdelkov, pa so pogosto označene z drugačnimi imeni ali kemijsko nomenklaturo, ki lahko športnika ali trenerja zmedejo, kar lahko vodi do kršitev protidopinških pravil. Tem tveganjem se lahko izognemu na več načinov, najbolj zanesljiva je uporaba izdelkov, ki so bili pregledani s programom testiranja neodvisne tretje »partije« in za katere je ugotovljeno, da ne vsebujejo prepovedanih snovi. V splošnem pa se priporoča izogibanje dodatkov z več sestavinami, »zaščitenimi lastniškimi imeni« in nenavadnimi kemijskimi imeni.

 Za konec

Zgodbe iz življenja vrhunskih športnikov nas učijo, da za bolj zdravo in tudi tekmovalno bolj uspešno telo niso dovolj le dobri geni, ustrezno načrtovan trening in motivacija, temveč je potrebna tudi ustrezna prehranska podpora. Skrbno načrtovana prehrana s primerno energijsko gostoto in visoko hranilno vrednostjo je osnovna strategija pri prehrani ne glede na nivo, na katerem se športnik z določeno disciplino ukvarja. Potrebe po hranilih so vedno odvisne od individualnih parametrov športnika, genotipa in vrste, frekvence, intenzitete ter časa trajanja aktivnosti. Kakovostna osnovna prehrana je najboljši vir makro- in mikrohranil za športnikov organizem, vendar je pri posameznikih, ki trenirajo vsak dan, nekateri celo več ur in hkrati usklajujejo športno »kariero« s službenimi in družinskimi, študijskimi ali šolskimi ter drugimi obveznostmi, velikokrat težko zagotoviti vse esencialne snovi v zadostnih količinah in obliki, ki jih telo v danem trenutku najlažje sprejme in izkoristi. V teh primerih so prehranska dopolnila lahko koristen dodatek k vsakodnevni prehrani, predvsem v času neposredno pred, med in po treningu. Kljub temu je treba še enkrat poudariti dejstvo je, da nobeno prehransko dopolnilo ne more nadomestiti ustrezno strukturirane osnovne prehrane, ki zagotavlja športniku primerno preskrbljenost z energetskimi substrati in esencialnimi hranili, lahko je samo »češnja na vrhu torte«. Spekter prehranskih dodatkov, ki naj bi jih uporabljali atleti, vključuje športno prehrano, vitaminsko-mineralna dopolnila in druge ergogene in terapevtske snovi. Potrebno je veliko truda in strokovnega znanja, da se ugotovi, kateri izdelki so primerni, kako jih vključiti v športnikov načrt prehrane in kako zagotoviti, da morebitne koristi odtehtajo možne negativne stranske učinke.

Literatura:

1. Burke, L.M. Practical Issues in Evidence-Based Use of Performance Supplements: Supplement Interactions, Repeated Use and Individual Responses. Sports Med 47, 79–100 (2017).
2. Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187
3. Hargreaves, M., Spriet, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab 2, 817–828 (2020).
4. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon L, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RGM, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis Y, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):104-125.
5. Peeling P, Castell LM, Derave W, de Hon O, Burke LM. Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):198-209.
6. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.