Moj pristop: Individualnost in kontekst

Optimalna prehrana za nekega posameznika ni odvisna samo od njegove genetike, temveč je vedno odvisna od konteksta. Od posameznikovega življenjskega sloga, od starosti, od ciljev. Ni nujno, da je ta prehrana skozi vsa obdobja enaka. Še več: ni nujno, da je prehrana, ki je nekomu v enem obdobju ustrezala in dala najboljše rezultate, tudi idealna za neko drugo obdobje. Kalorije so pomembne, vendar niso samo kalorije tiste, ki štejejo. Žal (ali pa na srečo) sta fiziologija in biologija bolj kompleksni. Metabolni procesi so regulirani preko hormonov in encimov ter komunikacije med celicami, ne na osnovi masne bilance. Zaradi tega univerzalnih priporočil, jedilnikov in nasvetov, ki bi bili vsem po meri, ne morem in niti ne smem dajati. Kljub temu pa lahko ustrezno prehrano za nekega posameznika definiram z naslednjimi določili:

1. Hrana mora imeti visoko hranilno vrednost in primerno energijsko gostoto. Konkretno to pomeni naravna, nepredelana ali čim manj predelana hrana. Kuhana in surova. Taki primeri so meso, ribe, jajca, sadje, zelenjava, stročnice, oreški, nepredelana žita. V primernih količinah seveda, tako, da zadostimo dnevnim potrebam organizma po vseh hranilih in da dobimo dovolj, vendar ne preveč kalorij.

2. Hrana mora biti uravnotežena. Vem, ta izraz je že kar dolgočasen, a v mojem pogledu pomeni samo to, da telo dobi vseh 40 esencialnih snovi iz hrane v zadostnih, a ne pretiranih koncentracijah. Ne glede na to, kar vam internet in razni guruji ponujajo, velja neizbežno dejstvo, da je živalska hrana z vidika esencialnih snovi in njihove biorazpoložljivosti najbolj hranilna skupina živil. Predvsem morska hrana, drobovina in jajčni rumenjak. Sledijo gomoljnata in listnata zelenjava, rdeče meso, sadje ter stročnice, oreški in nepredelana žita.

3. Hrana mora imeti ugoden vpliv na hormone in druge signalne molekule v telesu. Hrana je »informacija« za naše gene. Interakcije med mikrohranili in našimi geni raziskuje nutrigenomika, spremembe v ekspresiji genov kot posledica različnega okolja pa je področje epigenetike. Hrana in življenjski slog predstavljata okolje za naše gene. Človeški genom ima okoli 24 tisoč genov, ki nosijo zapis za nek funkcionalen protein. Zajtrk, ki sem ga danes pojedel, je spremenil aktivnost nekaj tisoč genov. Hrana stimulira izločanje hormonov in drugih signalnih molekul v telesu, slednji pa preko različnih mehanizmov kontrolirajo aktivnost naših genov in različne faze celičnega ciklusa. Med temi signalnimi molekulami so najbolj pomembni hormoni inzulin, glukagon, inzulinu podoben rastni faktor (IGF-1) in leptin ter še beljakovinski kompleksi kot so mTOR, AMPK, sirtuini ter Ras-MAPK/ERK signalna pot.

4. Hrana mora biti čim manj onesnažena s toksini. Priporočam lokalno in sezonsko hrano, po možnosti ekološkega porekla. Poleg toksinov, ki jih vnesemo v telo s hrano, ki vsebuje različne ksenobiotike, se je treba zavedati dejstva, da tudi rastline nočejo (sadje je tukaj izjema), da bi jih pojedli, zato se branijo. Ne morejo nas ugrizniti ali pred nami pobegniti, zato pa so »zlobni« organski kemiki, saj znajo sintetizirati snovi, ki jih v laboratoriju ne zmoremo in so lahko smrtno nevarne za gostitelja. Te snovi so fitokemikalije oziroma fitoaleksini, s katerimi rastline hočejo naš organizem »zastrupiti« oziroma preprečiti, da bi iz njih lahko izkoristili hranila. Ljudje za rastline namreč ne predstavljamo nič drugega kakor en velik insekt, pred katerim se želijo zaščititi. Ker pa smo ljudje skozi tisočletja nabirali različne rastline in jih uživali, smo seveda razvili načine, kako iz njih ekstrahirati največ koristnega. Naša jetra poskrbijo za detoksifikacijo teh t.i. sekundarnih metabolitov, večina pa se jih sploh ne absorbira (so pa za to toliko bolj zanimiv predmet študij človeškega mikrobioma). Poleg tega smo ljudje z razvojem modernega poljedelstva s križanjem in gensko manipulacijo začeli vzgajati rastline tako, da novodobne sorte vsebujejo zelo malo teh toksinov in čim več za človeka uporabnih hranil. Zaradi tega dandanes zelo težko najdemo kakršnokoli znanstveno študijo, ki bi pokazala, da je zelenjava škodljiva za naše zdravje, temveč ravno nasprotno. Mimogrede, kečap in pomfri ne spadata v to kategorijo.

Verjetno vas zanima, kaj vse to pomeni konkretno. Koliko beljakovin, koliko ogljikovih hidratov in koliko maščob torej moram zaužiti, da bom zdrav in bom kvalitetno ter dolgo živel? Žal natančnega odgovora ne morem in niti ne smem podati, brez da bi vedel kaj več o vas, o vašem življenjskem stilu, vaših ciljih in vašem trenutnem zdravstvenem stanju. Lahko pa ga predstavim le na konceptualni ravni, in sicer:

a) Pojej toliko beljakovin, da boš ohranjal ali povečal mišično maso in nič več. Mišice so organ »dolgega življenja«, so izjemno pomemben organ tako iz biokemijskega kakor tudi iz biomehanskega/ortopedskega stališča. Zaradi tega je ohranjanje mišične mase fundamentalnega pomena za naše zdravje, predvsem v starosti, ko nivo anabolnih hormonov v telesu pade in se pojavi sarkopenija. Mišice so največje »odlagališče« glukoze, kar pomeni, da več kot jih boš imel, več ogljikovih hidratov boš lahko pojedel. Po drugi strani pa vemo, da preveč beljakovin ter predvsem neprimerna razmerja med amino kislinami, ki so osnovni gradniki beljakovin, stimulirajo rastne poti v telesu, ki lahko vodijo do nekontrolirane proliferacije celic in nastanka malignih tumorskih tvorb.

b) Pojej toliko ogljikovih hidratov, kot jih toleriraš. To pomeni, da bo povprečna vrednost krvnega sladkorja (glukoze) nizka, poleg tega pa mora biti nizka tudi standardna deviacija nihanja glukoze. Zakaj? Če boš zadostil tem pogojem, bodo tvoje celice občutljive na signalizacijo inzulina in »obremenjenost« inzulina bo nizka. Ker je ta parameter zelo težko dobiti, je dobra alternativa (čeprav ne vedno najbolj natančna in velikokrat ne poda prave informacije o inzulinski senzitivnosti) kontrola krvnega sladkorja po obroku, ki je bogat z ogljikovimi hidrati (postprandialna glukoza). V mojem pogledu je idealna vrednost nizka, nižja kot so trenutna priporočila. Po drugi strani je meritev glukoze na tešče v praksi zelo neuporaben podatek za oceno inzulinske občutljivosti organizma (razen morda inzulinske občutljivosti hepatocitov), saj je ta vrednost predvsem funkcija kortizolemije. Prav tako danes zelo popularna meritev glikiranega hemoglobina ne poda vedno realne slike zaradi precejšnje incidence talasemij in drugih morfoloških sprememb v tvorbi hemoglobina.

c) Preostanek energije naj ti dajo naravne in kvalitetne maščobe. Naravne maščobe najdemo v nepredelani hrani, najbolj kvaliteten vir maščobe je jačni rumenjak, hranljiva je tudi mlečna maščoba ter »mastni« sadeži kot so kokos, olive in avokado. Treba se je zavedati, da je metabolizem maščob oziroma maščobnih kislin kompleksen proces in ne pomeni samo beta oksidacije in nastanka energije, temveč vključuje številne druge molekule, kot so transportni proteini (lipoproteini), encimi in transkripcijski faktorji. Odziv posameznikov na maščobno-kislinsko sestavo živil je lahko različen in ga je treba skrbno spremljati, da dosežemo ugodno klinično sliko.

d) Pojej toliko kalorij, da boš zadostil svojim ciljem. Kljub temu, da nam mediji dandanes ponujajo nešteto možnosti in trikov, kako čez noč pridobiti idealno postavo, se zakonov termodinamike ne da spreminjati z raznoraznimi dietami in »fat burnerji«. Torej: če želiš izgubiti telesno maščobo (redko komu svetujem, da naj izgubi mišično maso), moraš pojesti manj kalorij, kot ji porabiš. Če želiš pridobiti mišično maso (redko kdo želi pridobiti zgolj telesno maščobo), moraš zaužiti več kalorij, kot jih porabiš (in primerno trenirati). Če želiš ohranjati telesno težo, mora biti tvoja poraba v ravnovesju s tvojim energijskim vnosom skozi neko časovno obdobje.

V praksi lahko ta predpis za nekoga predstavlja 20 % beljakovin, 20 % ogljikovih hidratov in 60 % maščob, za nekoga drugega pa recimo 20 % beljakovin, 20 % maščob in 60 % ogljikovih hidratov.

Kot vidite je ta pristop popolnoma agnostičen glede tega ali ste zagovornik rastlinske diete, paleo prehrane, ketogene diete ali kakršnih koli drugih restrikcij v prehrani. Edina stvar, ki je pomembna je, katera makrohranila in mikrohranila, ki se nahajajo v živilih, lahko posameznik tolerira in v kakšnih količinah, da doseže želene cilje. To je temelj mojega pristopa, kadar se srečujem z ljudmi, ki me prosijo za pomoč. Potrebno je poznati osnove presnovnih procesov in vzroke za določeno zdravstveno stanje, šele takrat je prehranska terapija lahko uspešna. Naših genov se ne da spremeniti. Lahko pa jih manipuliramo na takšen način, da ustvarimo najboljši možen fenotip. Za konec bi rad še enkrat poudaril, da je prehrana samo ena izmed intervencij, s katero lahko izboljšamo kvaliteto in kvantiteto življenja, zato je treba vedno upoštevati še druge faktorje, kadar se lotevamo sestave prehranskega načrta.