"Research is to see what everybody has seen and think what nobody has thought."  (Albert Szent-Györgyi)

V iskanju idealne diete: reverzni inženiring v prehranski znanosti

V času, ko je svet presedlal na online življenje, se je zgodil tudi Youtube kanal Prehranska akademija. Prva vsebina je posnetek predavanja, ki sem ga imel na največjem fitnes kongresu v Sloveniji junija v Portorožu. V njem sem v eni uri strnil moj trenutni pogled na prehrano in njeno vlogo v pri ohranjanju zdravja. Dotaknil sem se različnih dietnih strategij, reverznega inženiringa, ki predstavlja moj »delovni model«, kroničnih bolezni, inzulinske rezistence- vzroke, posledice in rešitve za to bolezen, esencialnosti glukoze ter tudi nekaj malega biokemije prehrane. Hvala FZS Slovenije, ki je omogočila nastanek te vsebine. Če vam je posnetek všeč, se naročite na kanal.

Leon

https://www.youtube.com/watch?v=HO0Nv5zH6u8

 

Pomen gibanja za zdravje

23. september je slovenski dan športa in prebral sem veliko zapisov o pomenu gibanja. Jaz na ta dan nisem pisal o pomenu gibanja, saj mislim, da bi vsak dan v letu moral biti »slovenski dan športa«. Če bi obstajala tableta, ki bi za človekovo zdravje naredila toliko kot fizična aktivnost, bi to bila najboljša farmacevtska učinkovina, ki je bila kadarkoli razvita. S temi besedami, ki na prvi pogled delujejo hiperbolično, je znameniti profesor nevrologije dr. Mark Tarnopolsky opisal učinek redne vadbe na naš organizem.

Preberite več ...

Vpliv genetike na debelost

 

V 21. stoletju skoraj ves svet živi v »debelilnem« okolju, ki ga definirata na eni strani energijsko gosta, visoko kalorična hrana, v katerih naše brbončice in naši možgani naravnost »uživajo« in je za povrh vsega še zelo poceni in na drugi strani življenjske razmere, ki nam omogočajo »varčevanje« energije na vsakem koraku, saj lahko s pomočjo transporta, interneta in drugih modernih tehnologij praktično vse aktivnosti opravimo iz naslanjača. Na tak način je seveda tudi veliko lažje naročiti že pripravljeno hrano, kot pa uporabiti energijo in čas, da obrok pripravimo sami z izbranimi in kvalitetnimi sestavinami. Poleg tega imamo ogrevalne naprave, bivalni prostori so toplotno izolirani, zato nas le redko zebe in se lahko tudi pri temperaturah, ki so krepko pod ničlo sprehajamo v kratkih rokavih. Kljub temu obstajajo velike razlike med posamezniki, ki živijo v enako »debelilnem« okolju, vendar se nanj odzivajo zelo različno. Za ohranjanje vitke postave nekateri trenirajo več ur dnevno in imajo izračunano energijsko vrednost za vsak obrok, a morajo za ohranjanje lepe postave hoditi naokoli večinoma časa lačni in »zagrenjeni« (angl. hangry).

Preberite več ...

Ali si ogljikove hidrate res moramo »zaslužiti« in zakaj vsak obrok in vsa makrohranila dvignejo krvni sladkor?

V zadnjem desetletju je popularnost t.i. LCHF diet, torej diet z znižanim vnosom ogljikovih hidratov v prehrani izjemno narasla. Poleg učinkovitosti pri redukciji telesne mase (hujšanju) in znižani potrebi po inzulinu (v resnici gresta ti dve zadevi z roko v roki neodvisno od količine hidratov v prehrani), pa se pojavlja cela vrsta trditev o njeni čudežni moči pri zdravljenju vseh vrst bolezni, začenši z diabetesom vse do metabolne prednosti za vrhunske športnike in celo ozdravitve rakavih obolenj.

Preberite več ...

Metabolizem olimpijskega prvaka - 1.del: Športna zmogljivost, ATP in skeletna mišica

Citius, altius, fortius. Hitreje, višje, močneje. Športniki iz vsega sveta so se pred dobrih tednom zbrali v Tokiu, na festivalu športa, ki se odvija v štiletnih ciklih in ga poznamo pod imenom olimpijske igre. Šport združuje ljudi iz vsega sveta in gledalci smo lahko priča neverjetnim fizičnim in tudi mentalnim zmogljivostim športnikov, ki se merijo v različnih disciplinah na stadionih, v dvoranah, na vodi, v vodi in tudi v zraku. Tisti, ki smo se kdaj malo bolj resno preizkusili v kakšni izmed športnih panog vemo, da je za pridobitev statusa olimpijca poleg talenta pomembno ogromno garanja, odrekanja, trdega dela, zahtevnega treninga ter seveda tudi pravilne regeneracije in primerne prehrane. Seveda nas vse zanima, kaj je bistveno za dosego vrhunskega rezultata, ki nam omogoča nastop na tako velikem tekmovanju. Kako moramo trenirati, kakšna je primerna regeneracija in tudi, kako se moramo prehranjevati pred, med in po športni aktivnosti? Kaj je tisto, kar loči zmagovalce od poražencev in vrhunske športnike od povprečnih?

Preberite več ...

Podcast Zagret za tek

Marko Roblek je gostitelj najboljšega slovenskega tekaškega podcasta Zagret za tek. Je oseba, ki je za promocijo zdravja, teka in »prvinskega« načina življenja naredila ogromno za Slovence in si zasluži posebno zahvalo. Imel sem privilegij, da sem bil njegov tokratni gost in v veliko veselje ter čast mi je bilo malo poklepetati. V najdaljšem in, kot pravi Marko, najbolj znanstvenem podcastu doslej, sva se pogovarja o znanosti, o mojih polomljenih poskusih, da bi postal dober atlet, o tem, kako sem tudi kot znanstvenik »okrnjen«, zakaj sem se odločil za študij kemije, o mojih nenavadnih tekaških prigodah, izkušnjah, pogledih, metabolnih adaptacijah in še čem. Pa tudi o farmaciji, manj lepih plateh vrhunskega športa in seveda sva nekaj besed namenila tudi temu, zaradi česar me ljudje danes najbolj poznajo, to je prehranska biokemija, čeprav je šport moj največji hobi in po koncu podcasta sem postal še bolj zagret za tek. Vabljeni k ogledu in poslušanju! 😊

https://www.youtube.com/watch?v=NZjHIXvTlu8

 

Povišan slab holesterol v krvi zaradi uživanja živalske hrane: ali je rešitev v veganstvu?

V prejšnjem tednu sem vsaj 5-krat dobil vprašanje, ali bo nekomu, ki bo vsak dan pojedel jajce ali dve, narastel holesterol v krvi, saj vemo, da jajca vsebujejo ogromno holesterola. Slednje je seveda možno, vendar pa je verjetnost majhna in razlog po navadi ni v tem, da rumenjak vsebuje veliko holesterola. Kadar imamo v krvi povišan holesterol, velikokrat dobimo nasvet, da naj iz hrane izločimo vsa živila, ki vsebujejo holesterol ali celo vsa živila živalskega izvora in se bo zadeva uredila. V resnici je tako kot večina stvari v biologiji zadeva malo bolj zapletena in seveda za molekulo, ki je za telo esencialna, obstaja ogromno tesno reguliranih mehanizmov na nivoju absorpcije iz eksogenih virov, ekskrecije in re-absorpcije ter endogene biosinteze, s pomočjo katerih se uravnava koncentracija v krvi. Najprej je treba poudariti, da holesterol sam po sebi ne povzroča bolezni koronarnih arterij. V krvi je holesterol med drugim vezan v lipo-proteinski kompleks v LDL delcih (od tukaj ime LDL holesterol), ki v svojem jedru vsebuje apolipoprotein B100. Ti delci prenašajo holesterol, fosfolipide, v maščobah topne vitamine in trigliceride po telesu in če so v krvi prisotni dolgo časa in v visokih koncentracijah, se poveča verjetnost, da bodo penetrirali v podendotelijski prostor in se oksidirali. Kadar se to zgodi, imunske celice imenovane monociti diferencirajo v makrofage in aktivira se imunski odziv, ki nato v kaskadi reakcij vodi do poškodb endotelija, kar se manifestira v aterosklerozi.

Preberite več ...

Od celice do organizma, od genotipa do fenotipa: vloga prehrane pri zdravju in bolezni

Kadar govorimo o zdravju, sta eni izmed prvih stvari, na kateri pomislimo šport in prehrana. Logika nam govori, da ti dve komponenti gresta z roko v roki, vendar smo pogosto deležni tudi prepričanja, da je vse odvisno od genetike, medtem ko pri številnih športnikih in trenerjih velja premisa, da če je »peč dovolj vroča, bo zgorelo vse«, zato potemtakem sploh ni pomembno, kako izgleda naš jedilnik in kaj imamo vsak dan na krožniku. Ali je torej prehrana sploh pomembna in če je, zakaj? V današnji vsebini bomo spoznali, kako deluje celica in kako organizem sprejema signale iz okolja, spoznali bomo genotip in fenotip in skušali najti odgovore, kakšno vlogo igra pri tem hrana, ki jo zaužijemo.

Preberite več ...

Biologija človeka pri stradanju: Ko kalorije postanejo "zlato"

V prejšnji vsebini smo s pomočjo zakonov termodinamike spoznali, da so kalorije tiste, ki določajo ali se bomo zredili ali ne; še eno vsebino nazaj pa, kam vodi konstanten presežek kalorij relativno glede na porabo. Kaj pa se zgodi, ko organizmu kronično primanjkuje kalorij? Kakšna je biologija človeka pri stradanju? Leta 1944 je znameniti biokemik dr. Ancel Keys izvedel eno izmed najbolj kontroverznih in rigoroznih študij na področju prehrane, t.i. poskus stradanja v Minnesoti. Kakšne fiziološke, psihološke in emocionalne spremembe pusti pomanjkanje hrane na ljudeh, boste izvedeli v današnji vsebini. Tokrat ponovno na spletnem portalu vizita.si.

V tej vsebini nisem pisal o metabolitih, encimih in regulatornih mehanizmih, zato je enostavna za razumevanje. Namenjena je vsem tistim, ki ste se kdaj srečali s pojmom podhranjenosti in motnjami hranjenja, predvsem pa vsem športnim pedagogom, ki zaradi specifike športa ali česar koli drugega spodbujate svoje varovance k čim nižji telesni teži z namenom, da bi dosegli boljši rezultat. Slednje je sicer plemenit cilj, vendar ne pozabite na »zdrav um v zdravem telesu«, saj samo zdrav športnik lahko doseže svoj maksimalen potencial.

https://vizita.si/zdravje/prehrana/biologija-cloveka-pri-stradanju-ko-kalorije-postanejo-zlato.html?fbclid=IwAR38puASXREvtuI2wEIc1BK1JgP_it2gfEh6lbXCSu8LS3MOkH2vJuQMVDk

Prijetno branje vam želim, Leon

Katera dieta je najboljša in zakaj se v resnici redimo?

Dr. Robert Atkins in Gary Taubes, ki trdita, da kalorije ne štejejo, razen če so iz ogljikovih hidratov, se odpravita na South Beach. Tam srečata vegana dr. Johna McDougalla, ki nudi rešitev za izgubo kilogramov ravno v škrobnatih ogljikovih hidratih. Na njegovi desnici je dr. Douglas Graham, ki pravi, da je 30 banan na dan še boljše, na levici pa dr. Shawn Baker trdi, da je pot do izklesanega telesa v 3 kilah dobro uležanih in mastnih bržolnih zrezkov na dan. Brez priloge. Komu je za verjeti in katera dieta je najboljša? 

Preberite več ...

Debelost: Epidemija, za katero ne bo cepiva

Moderna znanost in medicina nam kljub številnim skeptikom omogočata, da bomo počasi ukrotili pandemijo koronavirusa. Čeprav ne poznamo dolgoročnih učinkov, sta cepivo in upoštevanje priporočil zdravstvenih organov prinesli zelo spodbudne rezultate v kratkem času. Vendar je svet prizadela še ena »pandemija«, ki se sicer ne širi tako eksponentno, a monotono narašča. Za to pandemijo znanstveniki skušajo že desetletja razviti zdravilo, pa jim ne uspe. Debelost ni samo »kozmetična napaka«, temveč tudi resen zdravstveni problem in veliko ekonomsko breme za državo. Kaj so vzroki za debelost, kako je definirana, kakšne so njene posledice in kaj lahko naredimo v boju z odvečnimi kilogrami, si lahko preberete v članku, ki sem ga napisal za spletni portal vizita.si.

https://vizita.si/zdravje/debelost.html

Nevarnosti in pasti pretiranega ukvarjanja z zdravo prehrano- podcast z Gašperjem Predaničem

Za konec leta sem bil še enkrat gost v podcastu, ki ga gosti eden izmed najbolj znanih osebnih trenerjev - Gašper Predanič. Tokrat sva se pogovarjala o nevarnostih in pasteh pretiranega ukvarjanja z zdravo prehrano, o kortizolu, menstrualnem ciklusu, pretreniranosti in hujšanju. Pa tudi o tem ali ogljikovi hidrati redijo, o ketogeni dieti, postu, avtofagiji ter še ali pica spada v naš jedilnik, ali lahko po treningu spijemo pivo in tudi o tem, kakšna je kvaliteta v mesu polhov. 😊 Podcast lahko poslušate na youtube-u na spodnji povezavi.

https://www.youtube.com/watch?v=9GDcW31LFjY&t=4636&fbclid=IwAR0UogGd9uOSM5F0IGMrVrcXFa62AhqpngH8yV7DVo-F4qCRJlavqHZDUM0

Sonce, vitamin D in koronavirus

Vitamin D je med vsemi vitamini v zadnjih 20 letih deležen največje pozornosti v raziskavah vpliva vitaminov na naše zdravje. Čeprav so sprva mislili, da je njegova funkcija omejena le na nekaj tkiv v telesu, so študije pokazale, da ima skoraj vsaka celica v našem telesu receptorje za vitamin D. Kljub t.i. pleiotropičnemu efektu vitamina D na našo fiziologijo med vsemi prednjačita dve, in sicer regulacija metabolizma kalcija in vpliv na naš imunski sistem. Zaradi pandemije, ki jo trenutno prestaja ves svet in zaradi izrednega medijskega zanimanja za vitamin D, je vsebina tega prispevka namenjena predvsem vplivu vitamina D na naš imunski sistem in praktičnim nasvetom, ki nam lahko pomagajo k bolj robustnemu imunskem sistemu.

Preberite več ...

Biokemija proteinov 101: Kako zrastejo mišice, kako se telo znebi toksičnih dušikovih spojin iz beljakovin, Cahillov cikel in kdaj BCAA-jke niso metanje denarja stran?

Upam, da vsi, ki se ukvarjate s športom ali hodite na fitnes v letu 2020 že veste, da so BCAA-jke metanje denarja stran, kar se tiče anabolizma mišic (za slednje rabimo namreč še druge amino kisline, in primeren trening). To ni moja izmišljotina, temveč je potrjeno tako z znanostjo kakor tudi z »zdravo kmečko« pametjo. Kljub močnemu marketingu, ki ga spremlja prodaja teh (in vseh ostalih) suplementov. Da pa me ne bodo prodajalci športne prehrane grdo gledali, ko bom naslednjič stopil skozi vrata fitnes centra ali se bomo srečali na kakšni konferenci, pa bom v tej vsebini razložil, kdaj vam BCAA-jke vseeno lahko koristijo. Če trenirate na tešče, pa sploh. Kako? BCAA-jke namreč lahko zmanjšajo mišični katabolizem.

Preberite več ...

Paradoks metabolizma (4. del): Polifenoli, rastlinski antioksidanti in hormetični stres

V dosedanjih vsebinah o antioksidantih, prostih radikalih in oksidativnem stresu ste izvedeli, kaj so prosti radikali in kako nastanejo, kakšne posledice pustijo v našem telesu in kako smo se ljudje prilagodili na oksidativni stres. V zadnji vsebini vam bom skušal predstaviti, kako poteka antioksidativen obrambni sistem v rastlinskem svetu, zakaj so rastline in njihovi izvlečki ter antioksidanti v prehranskih dodatkih v teoriji (»in vitro« študijah) odlični »lovilci« prostih radikalov, v praksi (»in vivo«) pa je ta učinek veliko manjši in ne doprinese veliko v celokupen nabor antioksidantov, s katerimi se človeško telo ščiti pred škodljivim učinkov presežka oksidantov.

Preberite več ...

Paradoks metabolizma (3.del): Oksidativni stres in antioksidanti

V prvih dveh vsebinah ste izvedeli, kaj so oksidanti oz. prosti radikali, kako nastanejo in kakšne posledice pustijo v našem telesu, v tokratni vsebini pa se bomo naučili, kako oksidanti poškodujejo celične komponente in kako so se živi organizmi prilagodili na oksidativni stres, ki je v telesu vedno prisoten ne glede na to, kako »zdravo« živimo oziroma kaj jemo in zakaj so prosti radikali v primernih koncentracijah na primernih mestih za naše telo v resnici koristni.

Preberite več ...

Prehrana športnika - podcast

V začetku maja sem imel privilegij, da sem bil gost v live podcastu, kjer me je gosti leden izmed naših najbolj priznanih osebnih trenerjev, Gašper Predanič. Bil je moj prvi podcast, a zagotovo ne zadnji. Tematika je bila vezana na prehrano, predvsem prehrano športnika. Spregovoril sem o mojem pogledu na prehrano kot eno izmed intervencij, ki omogoča boljšo kvaliteto (in kvantiteto) življenja in jo lahko merimo s kvaliteto fizičnega, kognitivnega in emocionalnega performansa. Diskutirala sva o prehrani športnikov, o najinih izkušnjah pri delu z vrhunskimi športniki, dotaknila pa sva se tudi prehranskih dodatkov. Ker je bil podcast v živo (live), sva odgovarjala tudi na vprašanja poslušalcev. Posnetek je na voljo na youtube kanalu Gašper Predanič, katerega toplo priporočam vsem, katerih ethos je v skladu z rekom: "Zdrav duh v zdravem telesu". Uživajte v poslušanju.

 Leon

 

Paradoks metabolizma (2. del): Z leti karameliziramo in postajamo žarki

Vsakokrat, kadar dihamo, se v telesu tvori določena količina prostih radikalov. Kot sem pisal v prejšnji vsebini je tvorba prostih radikalov ali pravilneje oksidantov za naše življenje neizbežna. Te reaktivne zvrsti pa imajo v telesu tako fiziološko pomembno regulatorno vlogo kakor tudi patološko vlogo, zato je vedno, kadar govorimo o prostih radikalih in antioksidantih, potrebno poznati kontekst.

Preberite več ...

Koronavirus, diete in prehranski dodatki (3.del): Znanost

Ta vsebina je nadaljevanje vsebine o praktičnih napotkih glede prehranjevanja v času pandemije s koronavirusom SARS-CoV-2. Gre za tehnično precej težko vsebino in je namenjena tistim, ki jih zanimajo utemeljitve, ki so me pripeljale do trenutnih zaključkov, ki sem jih podal tukaj.

Preberite več ...

Koronavirus, prehrana in prehranski dodatki (2.del): Praktični napotki

V pandemiji, ki jo trenutno preživlja večina sveta, najdemo na socialnih omrežjih in v medijih tudi veliko nasvetov, kako se prehranjevati z namenom, da bi preprečili okužbo z novim koronavirusom SARS-CoV-2 oziroma, kako bi s prehransko podporo zagotovili čim boljši potek okužbe. Večina nasvetov je koncentriranih na okrepitev našega imunskega sistema, saj slednji namreč določa ali bo nekdo podlegel okužbi ali ne, in seveda, kako močne posledice bo virus pustil v gostitelju. V splošnem je krepitev imunskega sistema s primerno prehrano ter tudi potencialnim jemanjem prehranskih dopolnil skupaj s fizično aktivnostjo, uživanjem na soncu, kratkotrajno izpostavitvijo zelo mrzlim ali visokim temperaturam (mrzla prha ali savna) seveda zaželeno in nam lahko samo koristi. Vendar je kar nekaj nasvetov, ki jih dobimo za zaščito pred novim koronavirusom napačnih, saj kopiranje priporočil, ki veljajo pri drugih oblikah virusnih okužb kot so prehladi, gripa in podobno, ni nujno učinkovito in je potencialno lahko celo škodljivo.

Preberite več ...

Paradoks metabolizma (1.del): Prosti radikali-nujno »zlo«

Človeško telo je sestavljeno iz več kot 3.7 x 1013 celic, v katerih potekajo biokemijske reakcije, ki nam omogočajo življenje v takšni obliki, kot ga poznamo. Pri procesu celičnega dihanja in presnove se tvori prosta energija, ki je gonilna sila za delovanje naših celic, organov, mišic in živčnega sistema. Kot vemo je energija v celici shranjena v molekulah ATP, le-te pa nastanejo z oksidacijo makrohranil (maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin). Pri teh procesih pa se pri prenosu elektronov na mitohondrijski membrani, ki omogoča nastanek proste energije tvorijo tudi stranski produkti celičnega metabolizma, ki jih poznamo pod imenom prosti radikali oziroma oksidanti.

Preberite več ...