Uporaba prehranskih dopolnil v atletiki: Kaj, kdaj, zakaj, ali sploh kaj?

Podrobnosti

Objavljeno: četrtek, 12 oktober 2023 15:58

Atleti so izpostavljeni številnim prehranskim izdelkom, ki se tržijo z »mamljivimi« trditvami, da podpirajo zdravje, optimizirajo regeneracijo in izboljšajo zmogljivost. Vendar so dokazi, ki podpirajo množico od teh trditev, omejeni in zmeraj odvisni od dodatnih faktorjev, medtem ko sta učinkovitost in varnost številnih izdelkov vprašljivi. Določena prehranska dopolnila lahko igrajo majhno in ne nezanemarljivo vlogo v prehranskem načrtu športnika, saj izdelki, ki vključujejo esencialna mikrohranila, športna živila, dodatke za zmogljivost in snovi, ki na splošno podpirajo zdravje, potencialno prinašajo koristi. Nekateri dodatki, če jih pravilno implementiramo, lahko pomagajo atletom pri doseganju ciljev, vendar je potrebno veliko truda in znanja, da se ugotovi, kateri izdelki so primerni, kako jih vključiti v načrt prehrane in kako zagotoviti, da morebitne koristi odtehtajo možne negativne stranske učinke.

Uvod

Če ste že kdaj obiskali trgovino s prehranskimi dopolnili za športnike, ste bili verjetno deležni številnih nasvetov, katere dodatke potrebujete in v kakšnih količinah. Nemalokrat je ta seznam zelo dolg in dostikrat velik zalogaj za našo denarnico, saj je po mnenju »poznavalcev« za optimizacijo prehrane športnika potrebno na ducate različnih preparatov. Med njimi prednjačijo beljakovinski in ogljiko-hidratni praški ter kapsule oziroma farmacevtske oblike, ki vsebujejo izolirane amino kisline in njihove presnovne produkte, maščobne kisline, vitamine, minerale in druge anabolne substance ter ne nazadnje t.i. »boosterje«, ki izboljšujejo presnovne procese. Ko pa podrobneje pregledamo učinkovitost teh dopolnil s pomočjo strokovne in z »dokazi podprte« literature, lahko hitro ugotovimo, da je ta na videz neskončno dolg seznam veliko krajši in denarnici bolj prijazen, kot smo mislili po tem, ko smo odkorakali iz trgovine s prehranskimi dopolnili. Obstaja nekaj osnovnih dopolnil v prehrani atleta, po katerih je smiselno poseči in lahko izboljšajo športno zmogljivost in na splošno koristijo zdravju. Če jih bomo zaužili v kombinaciji s kakovostno osnovno prehrano, ob pravem času, glede na tip treninga, lahko pričakujemo hitrejšo obnovitev glikogenskih zalog, večjo rast mišic in posledično učinkovitejšo regeneracijo in boljše dosežke na tekmah. Namen tega prispevka je pregled najbolj popularnih športnih prehranskih dopolnil v atletiki, njihovo učinkovitost in uporabno vrednost glede na disciplino.

Definicije in kategorizacije

Prehranska dopolnila za športnike so bila v znanstveni literaturi opredeljena in kategorizirana na številne načine in čeprav nobena izmed klasifikacij ni popolnoma zadovoljiva, jih v splošnem lahko razdelimo v štiri glavne kategorije: a) športna prehrana (geli, ploščice, energijske in izotonične pijače, beljakovinski in kombinirani praški), b) vitamini in minerali, c) zelišča in botanički rastlinski izvlečki, ter d) ergogeni dodatki. Poleg teh obstaja še kategorija, ki vključuje prehranska dopolnila za hujšanje, izdelke za povečanje libida ter funkcionalna živila, ki ne vsebujejo pogostih alergenov, kot sta gluten in laktoza.

Kategorijo zelišč in botaničnih rastlinskih koncentratov, funkcionalnih živil in t.i. superživil, je zaradi kompleksne sestave in heterogene vsebnosti biološko aktivnih sestavin zelo težko preučevati in definirati, vendar se je prav ta kategorija v zadnjih desetletjih zelo uveljavila. Eden izmed razlogov je splošno prepričanje, da je naravno enako zdravo in na drugi strani vse, kar je pridobljeno v laboratoriju s kemijsko sintezo predstavlja za organizem nevarno snov. V resnici pa so v nasprotju s tem naivnim dojemanjem ravno nekatere naravne snovi tiste, ki lahko resno ogrožajo zdravje potrošnikov in športno zmogljivost, nekatere pa lahko celo privedejo do padca na doping kontroli. Zaradi tega številni strokovnjaki na tem področju podpirajo potrebo po strožji ureditvi, boljšem uveljavljanju obstoječih predpisov in večji ozaveščenosti potrošnikov, to je športnikov.

Tabela 1: Kategorizacija prehranskih dopolnil za športnike

1. »Športna prehrana«

V t.i. skupino »športne prehrane« spadajo koncentrirani viri makrohranil ali kombinacije le-teh, ki so komercialno razviti za uporabo pri športnikih. Najbolj popularni izdelki so praški, ki vsebujejo beljakovinske koncentrate ali izolate, katerih osnovniki gradniki so amino kisline. Posamezne amino kisline ali različne kombinacije le-teh, kot so na primer nepolarne amino kisline z razvejano stransko verigo (t.i. BCAA) in pa esencialne amino kisline (EAA) lahko kupimo tudi posamično v obliki kapsul ali drugih farmacevtskih oblik. Poleg tega so izjemno popularni različni viri ogljikovih hidratov, tako enostavnih kot kompleksnih, ki so namenjeni predvsem vzdržljivostnim športnikom. Dobimo jih v obliki praškov, gelov, energijskih napitkov in ploščic ter celo gumijastih bonbonov. Za optimalno regeneracijo sta potrebni obe makrohranili, zato določene formulacije vsebujejo kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov v različnih razmerjih. Na splošno lahko ergogene lastnosti športne prehrane pripišemo štirim glavnim fiziološkim potrebam, ki jih ti izdelki podpirajo: 1) Hidracija in rehidracija: zaužitje tekočine za vzdrževanje elektrolitske homeostaze; 2) Preskrbljenost z energijo: Zaloga ogljikovih hidratov pred, med in po vadbi; 3) Anabolizem: zaužitje beljakovin za razpoložljivost amino kislin za optimalno prilagoditev na trening in okrevanje po treningu/tekmovanju. 4) Osmolalnost: zaužitje elektrolitov za nadomestitev izgube zaradi potenja. Na splošno so ti parametri sprejeti kot najpomembnejše determinante športne zmogljivosti med znanstveno sfero, ki raziskuje fiziologijo napora in biokemijo odziva na trening.

Vsaka kategorija športne prehrane prispeva k eni ali več zgoraj naštetih fizioloških komponent, vendar v različni meri, poleg tega pa je uporabna vrednost športne prehrane odvisna od same vrste atletske discipline. Tveganje za porušenje statusa hidracije, izgube elektrolitov in izpraznitve energijskih zalog je na splošno problem atletskih disciplin, ki zahtevajo visok volumen, frekvenco in čas trajanja mišične kontrakcije, kot so teki na dolge proge in hitra hoja. Na drugi strani pa krajše in eksplozivnejše atletske discipline, kot so šprinti in nekatere tehnične discipline zahtevajo visoko stopnjo mišične moči in s tem povezane mišične hipertrofije, ki je posledica prilagoditve na trening. Pri teh disciplinah postane poleg razpoložljivosti glukoze pomembna tudi zadostna oskrba z beljakovinami oziroma amino kislinami okoli treningov.  Čeprav ti izdelki običajno vsebujejo hranila v podobnih količinah kot tista, ki jih najdemo v polnovrednih živilih, lahko športna prehrana nudi praktično prednost kombiniranja vseh glavnih makrohranil, potrebnih za določen cilj v en sam izdelek, hkrati pa je prebavljivost zaradi procesiranja olajšana. Poleg tega lahko uporaba novih tehnologij pakiranja olajša transport, higiensko shranjevanje, pripravo in uživanje, zlasti v situacijah pred, med ali po tekmovanjih in treningih. Športna prehrana se od »vsakdanjih« živil razlikujejo tudi po tem, da vsebuje manj mikrohranil v primerjavi s številnimi stotinami hranil in fitokemikalij, ki jih najdemo v nepredelanih živilih, zato se športna prehrana ne sme uporabljati kot prehranski nadomestek za športnike, temveč le kot dopolnilna strategija v primerih, ko je potrebna posebna kombinacija ključnih hranil.

Tabela 2: Povzetek osnovnih sestavin in fizioloških koristi »športne prehrane«

*Posredno koristi. **Neposredno koristi.

2. Ergogeni dodatki za povečanje športne zmogljivosti

V drugo kategorijo spadajo t.i. ergogene snovi, ki lahko izboljšajo športno zmogljivost, regeneracijo in sintezo novih beljakovin. V to skupino spada večina prehranskih dopolnil za športnike, ki jih odlikuje močna propaganda in ciklično izmenjujoča se obdobja večje in manjše popularnosti. V resnici je le peščica teh učinkovin z dokazi podkrepljenih, trenutno jih le 5 izpolnjuje kriterije, s pomočjo katerih lahko z visoko mero gotovosti trdimo, da prinesejo marginalne prednosti pri resnih atletih. To so kreatin (v obliki monohidrata), kofein, beta alanin, soda bikarbona in nitrati, ki so prekurzorji dušikovega oksida, npr. sok rdeče pese. Poleg teh petih pa je v določenih situacijah, kot so termično zahtevni pogoji ali okoliščine, kjer so športniki omejeni z vnosom tekočin in izpostavljeni visoki vlažnosti, koristna in znanstveno potrjena tudi uporaba glicerola, ki zadržuje vodo in s tem zmanjšuje dehidracijo. Za vse ostale snovi, kot so različni derivati in metaboliti amino kislin ter pospeševalci izgorevanja maščob (t.i. »fatburnerji«) nimamo jasnih znanstvenih dokazov o izboljšanju telesne zmogljivosti ali varovanju zdravja. Nekatera dopolnila so lahko potencialno celo škodljiva ali pa vsebujejo molekule, ki so v športu prepovedane, kot na primer prohormoni in hormoni. Uporabno vrednost ergogenih snovi glede na vrsto atletske discipline, si lahko ogledate v spodnji tabeli.

Tabela 3: Pregled ergogenih dodatkov za povečanje športne zmogljivosti glede na vrsto atletske panoge

3. Terapevtska prehranska dopolnila in profilaktični dodatki

V tretjo kategorijo prehranskih dopolnil za športnike spadajo t.i. terapevtska prehranska dopolnila in profilaktični dodatki. Glavni predstavniki te skupine so vitamini in minerali, pri katerih lahko pride do pomanjkanja pri športnikih zaradi povečane treninške obremenitve in nezadostnega prehranskega vnosa, obenem pa imajo določena dopolnila sposobnost modulacije vnetnih procesov in lahko pomagajo pri celjenju poškodb. Čeprav so v zadnjem času manj popularni pri športnikih, iz bazičnih znanstvenih raziskav vemo, da so vitamini in minerali nujno potrebni za delovanje fizioloških procesov in tako imajo že sami po sebi ergogeni učinek. Tesno so povezani z delovanjem encimov, ki katalizirajo biokemijske reakcije, s pomočjo katerih naše telo izkorišča energijo iz makrohranil (katabolizem) in jo uporablja za anabolne procese. Poleg tega igrajo vitamini in minerali strukturno, katalitično in regulatorno vlogo pri delovanju telesnih obrambnih sistemov, kot sta antioksidativni in imunski sistem. Vsi našteti sistemi so pri športnikih dodatno obremenjeni, zato imajo fizično aktivni ljudje poleg povečanih energijskih potreb povečane tudi potrebe po mikrohranilih, ki so disproprocionalne glede na energijske potrebe.

Tipičen primer je pomanjkanje železa pri vzdržljivostnih športnikih, še posebej pri ženski populaciji. Ker je razpoložljivost železa neposredno povezana z oksigenacijo tkiv in izkoriščanjem energije, lahko zmanjšana hematološka funkcija negativno vpliva na atletsko uspešnost. Ustrezna prehranska korekcija z različnimi strategijami, med drugim tudi uporabo prehranskih dopolnil z železom, je v takih primerih pomembna intervencija pri odpravi osnovne pomanjkljivosti in izboljšanju športnikove zmogljivosti. Na podoben način lahko uporaba prehranskih dopolnil izboljša preskrbljenost organizma s kalcijem. Pri športnikih je dodatno obremenjen tudi imunski sistem, predvsem se opaža večja pojavnost bolezni dihal, še posebej pred in po tekmovanjih v vzdržljivostnih športih. Čeprav je bil prepoznan kot ključni prehranski dejavnik (pre)nizka razpoložljivost energije (tj. količina energije, ki jo ima organizem na razpolago za fiziološke funkcije, če celokupnemu vnosu energije s hrano odštejemo porabo na treningu/tekmovanju), je dobro raziskano tudi področje dodajanja prehranskih dopolnil za lajšanje imunodepresije, ki jo povzroči vadba. V splošnem je za podporo imunskemu sistemu koristno jemanje vitamina D, še posebej v obdobju med jesenjo in koncem pomladi, pomaga lahko tudi dodajanje cinka, v določenih situacijah pa je pragmatična in varna tudi uporaba multivitaminov. V zadnjem času se intenzivno preučuje tudi uporaba probiotikov in prebiotikov za krepitev imunskega sistema pri športnikih, vendar so učinki teh dopolnil odvisni od številnih faktorjev, predvsem od ustreznih odmerkov živih bakterij in specifičnih sevov (npr. Lactobacillus, Bifidobacterium) in zato so potrebne večje in dodatne študije, da bi lahko probiotike uvrstili med koristne za športnike. Uporaba amino kislin za podporo imunskemu sistemu, kot sta glutamin in amino kisline z razvejano verigo (BCAA), ki se pogosto tržita za podporo treninga za pridobivanje mišične mase in okrevanje po vadbi, pa imata zaenkrat nejasno vlogo pri podpiranju imunske funkcije športnikov. Potrebno je poudariti, da je področje modulacije imunskega sistema športnikov s pomočjo prehranskih dopolnil hitro rastoče in pomembno področje, ki ga je treba spremljati, njihove prednosti in slabosti natančno preučiti in se na osnovi teže dokazov odločati za potencialno jemanje teh dopolnil.

 Uporaba antioksidantov in protivnetnih snovi

Na področju prehranskih dopolnil in športne zmogljivosti je zelo zanimiva tudi uporaba antioksidantov in protivnenih sredstev. Najbolj pomembna komponenta, ki vpliva na potencialno uporabno vrednost teh dodatkov, je cilj samega obdobja trenažnega procesa ali posamezne vadbene enote. Trening predstavlja za organizem stres, ki se na celičnem nivoju kaže kot povečan oksidativen stres in povečan vnetni odziv, zato je na prvi pogled smiselno ta stres zmanjšati s pomočjo nutracevtikov in drugih intervencij, kot je na primer uporaba ledene kopeli. Vendar pa se je treba zavedati dejstva, da je ravno ta stres nujno potreben za adapticijo organizma na stimulacijo, ki ga prinaša trening in sam napredek. Zaradi tega je uporaba teh intervencij v pripravljalnih obdobjih manj primerna, medtem ko je lahko koristna v obdobjih tekmovanj oziroma ciklih treninga, kadar je potrebna hitra regeneracija. Primer prehranskega dopolnila v tej kategoriji je vitamin C, vedno več raziskav pa je namenjeno tudi preučevanju antioksidativnih in protivnetnih lastnosti polifenolov in flavonoidov, to je fitokemikalij v rastlinski prehrani. Zelo znana je uporaba višnjevega soka z visoko vsebnostjo antocianinov za zmanjšanje markerjev oksidativnega stresa in vnetnih markerjev pri maratoncih in pri kolesarjih, ki so več dni zaporedoma izvajali zelo visoko intenzivno vadbo. Potencialna uporabna vrednost tega dopolnila bi bila torej okrevanje po zelo dolgih in intenzivnih treningih pred maratonom, okrevanje po maratonu in tudi pri hitri regeneraciji na tekmovanjih, kjer se atleti udeležujejo več disciplin hkrati ali pri programih tekačev na srednje in dolge proge, ki v zaporednih dnevih vključuje kvalifikacije in predtekmovanja pred samim finalnih dogodkom. Druga protivnetna hranila vključujejo flavonoide, kot sta kvercetin in izvleček zelenega čaja ter ribje olje oziroma dolgoverižne omega-3 maščobne kisline.

 Potencialna tveganja pri uporabi športnih prehranskih dopolnil

Kadar se športnik spogleduje z jemanjem športnih prehranskih dodatkov so glavne motivacije običajno podpora zdravju in pospešena regeneracija, izboljšana telesna sestava in izboljšana športna zmogljivost, kar vodi do funkcionalne prednosti v disciplini, s katero se ukvarja. Pogosto pa športniki in trenerji zanemarjajo potencialna tveganja, ki jih uživanje prehranskih dopolnil lahko prinese. Največje tveganje, ki so mu potencialni uporabniki dopolnil izpostavljeni, se pojavi pri označevanju sestavin in kontaminaciji s prepovedanimi ali za zdravje škodljivimi snovmi.

Čeprav je za vsa dopolnila z zakonskim predpisom potrebno navajati sestavine na oznakah, je potrebno biti pozoren na določene sestavine, predvsem tiste, ki so označene kot  t.i. »zaščitene lastniške mešanice«. Običajno take izdelke prepoznamo tudi pod redko poznanimi in pogosto »eksotičnimi« imeni sestavin in zahtevi po komercialno intelektualni lastnini. Tudi, če so vsebine na embalaži jasno navedene, pa ni nujno, da so vse varne. V številnih državah predpisi, ki urejajo prehranska dopolnila, ne zahtevajo posebnega testiranja, preden gredo na trg, zato lahko določeni izdelki vsebujejo za zdravje nevarne snovi, predvsem izdelki za hujšanje in »pospeševalci presnove«. Posebno tveganje za tekmovalne športnike je prisotnost snovi, ki so prepovedane po nacionalnem in svetovnem protidopinškem kodeksu Svetovne protidopinške agencije (WADA). Čeprav so te snovi včasih označene na etiketah izdelkov, pa so pogosto označene z drugačnimi imeni ali kemijsko nomenklaturo, ki lahko športnika ali trenerja zmedejo, kar lahko vodi do kršitev protidopinških pravil. Tem tveganjem se lahko izognemu na več načinov, najbolj zanesljiva je uporaba izdelkov, ki so bili pregledani s programom testiranja neodvisne tretje »partije« in za katere je ugotovljeno, da ne vsebujejo prepovedanih snovi. V splošnem pa se priporoča izogibanje dodatkov z več sestavinami, »zaščitenimi lastniškimi imeni« in nenavadnimi kemijskimi imeni.

 Za konec

Zgodbe iz življenja vrhunskih športnikov nas učijo, da za bolj zdravo in tudi tekmovalno bolj uspešno telo niso dovolj le dobri geni, ustrezno načrtovan trening in motivacija, temveč je potrebna tudi ustrezna prehranska podpora. Skrbno načrtovana prehrana s primerno energijsko gostoto in visoko hranilno vrednostjo je osnovna strategija pri prehrani ne glede na nivo, na katerem se športnik z določeno disciplino ukvarja. Potrebe po hranilih so vedno odvisne od individualnih parametrov športnika, genotipa in vrste, frekvence, intenzitete ter časa trajanja aktivnosti. Kakovostna osnovna prehrana je najboljši vir makro- in mikrohranil za športnikov organizem, vendar je pri posameznikih, ki trenirajo vsak dan, nekateri celo več ur in hkrati usklajujejo športno »kariero« s službenimi in družinskimi, študijskimi ali šolskimi ter drugimi obveznostmi, velikokrat težko zagotoviti vse esencialne snovi v zadostnih količinah in obliki, ki jih telo v danem trenutku najlažje sprejme in izkoristi. V teh primerih so prehranska dopolnila lahko koristen dodatek k vsakodnevni prehrani, predvsem v času neposredno pred, med in po treningu. Kljub temu je treba še enkrat poudariti dejstvo je, da nobeno prehransko dopolnilo ne more nadomestiti ustrezno strukturirane osnovne prehrane, ki zagotavlja športniku primerno preskrbljenost z energetskimi substrati in esencialnimi hranili, lahko je samo »češnja na vrhu torte«. Spekter prehranskih dodatkov, ki naj bi jih uporabljali atleti, vključuje športno prehrano, vitaminsko-mineralna dopolnila in druge ergogene in terapevtske snovi. Potrebno je veliko truda in strokovnega znanja, da se ugotovi, kateri izdelki so primerni, kako jih vključiti v športnikov načrt prehrane in kako zagotoviti, da morebitne koristi odtehtajo možne negativne stranske učinke.

Literatura:

1. Burke, L.M. Practical Issues in Evidence-Based Use of Performance Supplements: Supplement Interactions, Repeated Use and Individual Responses. Sports Med 47, 79–100 (2017).
2. Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187
3. Hargreaves, M., Spriet, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab 2, 817–828 (2020).
4. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon L, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RGM, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis Y, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):104-125.
5. Peeling P, Castell LM, Derave W, de Hon O, Burke LM. Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):198-209.
6. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.

Sitostni indeks različnih živil: Zakaj ogljikovi hidrati "ne redijo"?

Podrobnosti

Objavljeno: nedelja, 21 maj 2023 07:32

Katera živila nas najbolj nasitijo?

✅Podobno kot večina sesalcev, ljudje hrano uživamo kot posamezne obroke, zato je skupni dnevni vnos energije odvisen od velikosti, pogostosti in sestave obrokov.

✅Percepcija lakote in »odločitev« o začetku hranjenja vključujeta kompleksne in slabo razumljene interakcije med genetskimi, socialnimi, naučenimi, okoljskimi, cirkadianimi in humoralnimi dražljaji.

✅Ta proces je precej variabilen in čeprav je regulacija hranjenja regulirana preko številnih endogenih peptidov, še vedno ni enotne fiziološke razlage za ta fenomen.

✅Ko se hranjenje začne, količino zaužite hrane določajo dejavniki, ki so vključeni v zaznavanje sitosti, ki pa so relativno dobro razumljeni. Vključujejo kombinirane učinke distenzije želodca in sproščanja peptidnih signalnih molekul iz celic enteroendokrinega sistema, ki se nahajajo v prebavnem traktu (GLP-1, katerega receptorje stimulira Ozempic je eden od njih!).

✅Živimo v debelilnem okolju, ki ga definirata močno predelana in hiperpalatibilna hrana in za večino populacije premalo aktiven življenski slog.

✅Zaradi tega tega je organizacija dnevnih obrokov okoli živil, ki spodbujajo sitost, obetavna strategija za zmanjšanje vnosa hrane in dobro orodje za regulacijo telesne mase.

✅Spodnja tabela prikazuje indeks sitosti živil iz "znamenite" študije, ki jo je leta 1995 izvedla Univerza v Sydneyju (PMID: 7498104).

✅Seveda ni presenetljivo, da so predelana živila najmanj sitostna, medtem ko so polnovredna naravna živila, vključno z ogljikovimi hidrati, na vrhu. Dejansko imajo najvišji indeks od vseh testiranih živil ogljiko-hidratna živila, kot so krompir, ovsena kaša in sveže sadje, poleg pustih virov beljakovin, kot je riba.

✅Vsa našteta živila so hkrati del prehranskih vzorcev, ki so konsistentno povezani z najboljšimi zdravstvenimi izidi in dologživostjo.

✅Ali še vedno menite, da je za učinkovito izgubo odvečne telesne teže potrebno omejiti vnos vseh ogljikovih hidratov ali pa so z ogljikovimi hidrati bogata živila v neprocesirani obliki lahko del zdravega shujševalnega programa in hkrati vir številnih za zdravje koristnih nutrientov?

Literatura:

1. Guyenet, S. J., & Schwartz, M. W. (2012). Clinical review: Regulation of food intake, energy balance, and body fat mass: implications for the pathogenesis and treatment of obesity. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 97(3), 745–755. https://doi.org/10.1210/jc.2011-2525
2. Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675–690.

Mutarotacija, glikacija in Bohrov efekt: Kdaj so maščobne kisline boljši substrat kakor glukoza?

Podrobnosti

Objavljeno: nedelja, 12 marec 2023 21:24

Nekateri zagovorniki prehrane, ki vsebuje velik delež ogljikovih hidratov in zelo nizek delež maščob trdijo, da je glukoza tako superioren substrat oziroma »gorivo« za naše celice, da jo telo najraje izkorišča, medtem ko so maščobe »slabe« in jih zato telo nikoli ne uporabi, če ima na voljo glukozo. Na drugi strani nekateri zagovorniki prehrane z nizkim deležem ogljikovih hidratov (t.i. low-carb diet) trdijo, da je vse, kar vsebuje več kakor čajno žličko sladkorja, za naše telo tako toksično, da se telo glukoze takoj znebi in jo pokuri. Po njihovi hipotezi naše celice vedno raje uporabljajo maščobne kisline oziroma ketonska telesca kot vir energije. Kdo ima torej prav?

Na celičnem nivoju, kjer je hormonska signalizacija nemotena, je to vprašanje brezpredmetno, saj bodo celice uporabljale tisto, kar jim bo na voljo v danem trenutku omogočalo, da bodo zadovoljile svoje potrebe glede na hitrost in kapaciteto nastanke biološko uporabne oblike energije (resinteze ATP). To je ena izmed osnovnih definicij presnovne oziroma metabolne fleksibilnosti.

Glukoza je majhna molekula, ki spada med heksoze, to je sladkorje s 6 ogljikovimi atomi. Kadar jo raztopimo v vodni raztopini, se vzpostavi ravnotežje med alfa in beta anomeroma v ciklični obliki, le majhen delež (< 1%) pa se nahaja v odprti, aciklični in zato bolj reaktivni obliki, ki je odgovorana za t.i. glikacijo. Glikacija je spontan ali pa encimsko kataliziran proces, pri katerem se sladkoriji kovalentno vežejo na beljakovine, lipide ali nukleinske kisline in s tem spremenijo njihovo funkcijo in strukturo, kar lahko vodi do patologij (spomnite se na glikiran hemoglobin HbA1c, ki dober marker za spremljanje regulacije krvnega sladkorja). V kemijski vezi med atomi ogljika, vodika in kisika se v obliki potencialne energije skladišči energija, ki se v procesih presnove pretvori v biološko uporabno obliko energije (molekulo ATP). Prvi del katabolizma glukoze, ki ga poznamo kot Embdner-Meyerhof-Parnasovo pot oziroma glikoliza lahko poteka v vseh celicah, ki gradijo naš organizem, zato je glukoza univerzalni in najbolj raznolik substrat. V celicah, ki imajo mitohondrije, se lahko glukoza v prisotnosti kisika popolnoma oksidira do končnih produktov metabolizma, to sta ogljikov dioksid in voda.  Poleg glukoze se v teh celicah kot substrat za tvorbo ATP-ja lahko uporabjajo tudi maščobne kisline in njihovi stranski produkti presnove, to so ketonska telesca. Presnovne pretvorbe so daljše in zato energija nastaja počasneje in za popolno oksidacijo je potrebnega več kisika kakor pri popolni oksidaciji glukoze, kar lahko v laboratoriju merimo s t.i. respiratornim količnikom. Zaradi tega je glukoza najhitrejši in glede na porabo kisika tudi najučinkovitejši vir energije za naše celice. Vsa ta biokemijska dejstva vodijo do zaključka, da je glukoza v splošnem »boljši« vir energije kakor maščobne kisline, kadar imamo opravka z normalno fiziologijo. Kljub temu pa obstaja situacija, ko so maščobe oziroma njihove strukturne enote- maščobne kisline bolj primeren vir energije kakor ogljikovi hidrati.

Kdaj so torej maščobe bolj primeren substrat za izkoriščanje energije kakor ogljikovi hidrati? Odgovor je, kadar imamo poškodbe respiratornega sistema. Zakaj? V procesu oksidativnega metabolizma, ki omogoča nastanek več kot 90 % vse biološko uporabne oblike energije v telesu kot ekvivalent molekule adenozin trifosfata (ATP), se makrohranila (predvsem ogljikovi hidrati in maščobe) oksidirajo do dveh preprostih molekul, to sta voda (H₂O) in ogljikov dioksid (CO₂). Pri oksidaciji glukoze in drugih metabolizirajočih oglijkovih hidratov, se tvori 50 % več CO₂ in porabi 50 % več H₂O, kakor pri beta oksidaciji maščobnih kislin, saj se mora piruvat, molekula s 3 oglijkovimi atomi (3C), pretvoriti v acetat oz. acetil CoA (molekulo z 2C) na encimskem kompleksu imenovanem piruvat dehidrogeneza (glej sliko spodaj). Ta korak pri metabolizmu maščob ni potreben in molekula z 2C nastane direktno na mitohondrijskem trifunkcionalem proteinskem kompleksu, kjer encimi skrajšajo maščobne kisline do iste molekule z 2 oglijkovima atomoma, se pa pri aktivaciji maščobnih kislin tvori H₂O. Od tukaj dalje je metabolizem sladkorjev in maščob identičen.

Zakaj je to pomembno? CO₂ v vodi daje kislo reakcijo in zato pH v krvi pade. Slednje zazna naš živčni sistem in poveča hitrost izločanja CO₂ skozi pljuča, da pH krvi ostane konstanten. Če imamo poškodovana pljuča, seveda to ni zaželeno in presnova sladkorjev povzroča večji stres na pljuča kakor presnova maščob. Kaj pa, kadar so naša pljuča zdrava? Takrat je oksidativen metabolizem glukoze lahko prednost zaradi fenomena, ki ga poznamo kot Bohrov efekt, ki nam razloži alosterično inducirano sproščanje kisika s hemoglobina in s tem večjo oksigenazijo tkiv; predvsem je to koristno za naše mišice pri višjih intenzivnostih vadbe.

Ta enostaven biokemijski mehanizem je seveda relevanten tudi v praksi, kar so potrdile intervencijske klinične študije (1,2, 3).

Literatura:

1. al-Saady, N. M., Blackmore, C. M., & Bennett, E. D. (1989). High fat, low carbohydrate, enteral feeding lowers PaCO2 and reduces the period of ventilation in artificially ventilated patients. Intensive care medicine, 15(5), 290–295. https://doi.org/10.1007/BF00263863
2. Rubini, A., Bosco, G., Lodi, A., Cenci, L., Parmagnani, A., Grimaldi, K., Zhongjin, Y., & Paoli, A. (2015). Effects of Twenty Days of the Ketogenic Diet on Metabolic and Respiratory Parameters in Healthy Subjects. Lung, 193(6), 939–945. https://doi.org/10.1007/s00408-015-9806-7
3. Kwan, R. M., Thomas, S., & Mir, M. A. (1986). Effects of a low carbohydrate isoenergetic diet on sleep behavior and pulmonary functions in healthy female adult humans. The Journal of nutrition, 116(12), 2393–2402. https://doi.org/10.1093/jn/116.12.2393
4. Gangitano, E., Tozzi, R., Mariani, S., Lenzi, A., Gnessi, L., & Lubrano, C. (2021). Ketogenic Diet for Obese COVID-19 Patients: Is Respiratory Disease a Contraindication? A Narrative Review of the Literature on Ketogenic Diet and Respiratory Function. Frontiers in nutrition, 8, 771047. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.771047

Čudežne diete, sindrom sijočega objekta in biokemija prehrane: Zakaj biologije ne moremo »prelisičiti« z dietnimi triki?

Podrobnosti

Objavljeno: ponedeljek, 09 januar 2023 16:46

Izguba odvečne telesne mase, večja skrb za zdravje, boljše počutje in lepši videz so vsako leto na samem vrhu novoletnih zaobljub. Kadar se v telesu nakopiči presežna maščoba, ki je definirana preko t.i. »osebnega praga maščevja«, je hujšanje več kot le estetska korekcija, saj odvečna maščoba predstavlja resno tveganje za številna kronična obolenja. Zaradi tega vsaka intervencija oziroma dieta, ki nam pomaga pri redukciji telesne mase, hkrati izboljša praktično vse markerje, s katerimi opisujemo zdravje. V resnici je izguba telesne teže kratkoročno zelo enostavna in vse, kar moramo upoštevati, je enostavna enačba, ki pravi, da moramo ustvariti negativno energijsko bilanco oziroma poenostavljeno: zaužiti moramo manj kalorij, kot jih porabimo. Kljub tej enostavni logiki se vsako leto proda več milijonov izvodov različnih knjig in priročnikov za hujšanje, vsako leto pa se neskončnemu seznamu pridruži kakšna nova knjižna uspešnica, ki nam razkriva »revolucionarni način« za izgubo kilogramov, preoblikovanje telesa, boljše počutje in »idealne proporcije«. Poleg knjig eksponentno raste tudi število »strokovnjakov« za hujšanje, ki nam ponujajo različne »trike«, s pomočjo katerih lahko »prelisičimo telo«, da pospešeno »kuri kalorije«. Običajno večina teh trikov temelji na pogosto izmišljenih in neutemeljenih "prepovedih", kjer je potrebno izločiti določeno živilo ali skupino živil in kilograme bomo izgubili hitreje in učinkoviteje kot kadarkoli prej. V zadnjih nekaj desetletjih so postale izjemno popularne tudi diete, ki temeljijo na popolni restrikciji določene vrste makrohranil ali pa prepovedi kombiniranja le-teh. Idejni vodje takih dietnih režimov dokumentirajo svoja prepričanja na »znanosti«, ki je običajno produkt anekdot, osebnih izkušenj in potrditvene pristranskosti, s pravo znanstveno metodo pa imajo le malo skupnega. Svoja dognanja delijo na različnih portalih in citirajo rezultate posameznih študij brez, da bi opozorili na primarni namen raziskave in testirane subjekte, ki običajno niti niso ljudje, temveč laboratorijske živali. Izpuščajo dejansko zasnovo in potek eksperimenta, metodo, s pomočjo katere so se pridobivali podatki in omejitve, ki jih ima vsaka še tako dobro zasnovana raziskava, medtem ko si rezultate interpretirajo tako, da potrjujejo tisto, kar želijo verjeti ali slišati. Na tak način razvijajo določena pravila pri prehranjevanju, ki se jih je treba strogo držati, če želimo uspeti. Najbolj od vsega v oči bode dejstvo, da so med zagovorniki različnih prehranskih kultov ta pravila pogosto diametralno nasprotna in na vsakih nekaj let, se pojavi nov »grešni kozel« med makrohranili ali posameznimi živili, ki je vzrok vsega zla, tudi podnebnih sprememb. V želji, da bi dosegli idealno telesno sestavo in izboljšali kvaliteto življenja, se ljudi običajno odzovemo po načelu sindroma sijočega objekta, to je tendence, da konstantno iščemo in poskušamo nekaj novega, drugačnega in v svetu prehrane tudi revolucionarnega, namesto, da smo osredotočeni na tisto, kar dejansko počnemo in skušamo le-to izboljšati. Namen tega prispevka je odgovoriti vprašanja, ki se nam pri iskanju rešitev za izgubo odvečnih kilogramov pogosto pojavijo: "Ali je res nujno izločiti katero izmed makrohranil, če želimo uspešno shujšati? Ali ogljikovi hidrati res redijo in jih je potrebno omejiti? Kaj je boljše omejiti na dieti- hidrate ali maščobe?" Drugi del prispevka pa bo namenjen laični uporabi biokemije, s pomočjo katere bom skušal pojasniti, zakaj višek »sladkorja« v resnici manj redi kot višek maščobe, tudi če je ta višek energijsko ekvivalenten? Zakaj je smiselno imeti zadosten vnos beljakovin, vendar ne previsok? In še: »Kako lahko različne komponente v živilh vplivajo na energijsko bilanco?«

Da bi lahko našli odgovore na ta vprašanja, moramo upoštevati osnovne zakone termodinamike, ki so osnova vseh klasičnih naravoslovnih ved in povezujejo veličine kot so delo, toplota,  izmenjava energije in spremembo stanja v določenem sistemu, ki je izoliran od okolice. Ljudje smo živa bitja in smo del vesolja – sistema, ki ga opazujemo. Poenostavljeno: prvi zakon pravi, da energije ne moremo iz nič ustvariti in izničiti, lahko pa jo pod določenimi pogoji pretvarjamo iz ene oblike energije v drugo, medtem ko drugi zakon pravi, da vsi procesi v vesolju spontano težijo h kaosu in nered se povečuje. Ljudje smo visoko urejeni biološki sistem, zato moramo za ohranjanje reda v sistemu, ki spontano teži k neredu, vlagati veliko energije. Slednjo dobimo iz potencialne energije, ki je shranjena v kemijski vezi med atomi, ki sestavljajo molekule makrohranil v hrani, ki jo uživamo. Proces izkoriščanja energije se imenuje presnova in predstavljajo vsoto vseh kemijskih reakcij, ki se odvijajo v našem telesu. Če katerega koli izmed teh naštetih dejstev ne sprejmete, lahko na tej točki nehate brati ta prispevek.

Če pa sprejmemo, da prvi zakon termodinamike drži tudi v praksi in da bilanca med vnosom energije, ki jo merimo v »kalorijah«, relativno glede na porabo določa, ali se bomo zredili ali ne, je intelektualno zanimivo vprašanje, ali je znižanje ogljikovih hidratov v prehrani bolj uspešno kakor znižanje maščob ali celo morda beljakovin za redukcijo telesne maščobe? Kot vemo beljakovine predstavljajo v našem telesu predvsem strukturno vlogo, zato jih telo nerado uporablja kot vir energije in jih »žrtvuje« le v primerih, kadar nima druge izbire, torej med stradanjem oziroma v času energijskega deficita, sploh, če omejimo vnos ogljikovih hidratov. Beljakovine oziroma njihovi sestavni deli, to so amino kisline, so lahko prekurzurji za tvorbo glukoze v telesu oziroma tvorbo intermediatov v Krebsovem ciklu. Pravimo, da so pomembni za anaplerotične reakcije. Kljub temu, da se presežek beljakovin v telesu ne more skladiščiti, pa se višek vnosa beljakovin lahko manifestira na dva načina: presežek beljakovin v prehrani se oksidira in nastane energija v obliki molekul ATP. Če je ta višek tako velik, da telo energije ne porabi, se lahko tudi iz beljakovin energija skladišči v obliki glikogena ali maščobnih zalog. Tvorba energije z oksidacijo beljakovin je energijsko potraten proces, zato se del energije porabi že za to, da telo lahko izkorišča energijo iz beljakovin. Zaradi tega in predvsem zaradi dejstva, da beljakovine stimulirajo mišično beljakovinsko sintezo, je termični učinek pri presnovi beljakovin največji, kar se kaže v povečani porabi energije, če primerjamo izoenergijske diete. Seveda je zaželeno imeti zadosten vnos beljakovin v prehrani, vendar je ta »pozitiven« učinek beljakovin linearen samo do točke, ko mišice postanejo nasičene z aminokislinami (t.i. »muscle full effect«), kar v praksi lahko dosežemo, če imamo dnevni vnos beljakovin okoli 1.8 grama/kilogram telesne mase oziroma v razponu med 1.6 in 2.2 grama/kilogram telesne mase. Višji vnosi od teh vrednosti se sicer kratkoročno niso izkazali za škodljive pri zdravih posameznikih, vendar pa ne prinašajo nobenih dodatnih koristi, niti niso bolj »nasitni« kljub popularnemu mišljenju, zato je smiselno preostanek energije in hranil dobiti iz živil, ki so bogata bodisi z ogljikovimi hidrati bodisi maščobami. To dejstvo seveda vodi v novo vprašanje: »Ali je bolje omejiti vnos ogljikovih hidratov ali maščob v prehrani, kadar je vnos beljakovin v obeh primerih konstanta«? Če bi namreč omejitev enega ali drugega vodila do povečane porabe energije, potem bi to dejstvo omogočalo hitrejšo in učinkovitejšo izgubo telesne mase, predvsem maščobne mase.

Čeprav obstaja veliko hipotez, da znižanje ogljikovih hidratov v prehrani vodi do večje porabe maščobe, ki je povezano z različnim hormonskim odzivom telesa glede na sestavo makronutrientov v prehrani (t.i. CIM hipoteza, ki jo lahko prevedemo v "ogljikohidratni inzulinski model"), so najbolje zasnovne študije pokazale, da ob konstantnem vnosu beljakovin v prehrani način, kako dosežemo energijski deficit, torej bodisi z restrikcijo maščob bodisi restrikcijo ogljikovih hidratov, ne igra pomembne vloge. V primeru ketogene diete, kadar močno omejimo vnos ogljikovih hidratov v prehrani, je v začetnih fazah poraba energije rahlo povečana zaradi delne izgube ketonskih telesc skozi urin in povečane potrebe po glukozi v telesu, ki nastane v energijsko zahtevnem procesu glukoneogeneze, vendar je ta efekt majhen in v času adaptacije tak način prehranjevanje izzveni, hitra začetna izguba telesne mase pa v večini gre na račun izgube vode, ki jo mišice zadržujejo, kadar so zaloge glikogena polne. Še več, dobro kontrolirane študije so pokazale, da je izguba telesne maščobe večja, kadar so preskušanci energijski deficit dosegli z omejitvijo maščob v primerjavi z ogljikovimi hidrati. Slednje je seveda popolnoma smiselno, saj se maščoba iz prehrane najlažje skladišči v obliki maščobnih zalog, medtem ko se ogljikovi hidrati najhitreje oksidirajo in so univerzalen substrat za vse naše celice. Pretvorba viška ogljikovih hidratov v maščobe, t.i. de novo lipogeneza pa je pri ljudeh proces, ki je zelo redek in hkrati neučinkovit, saj je energijsko potraten. Kljub temu je treba poudariti, da še vedno obstaja precej odprtih vprašanj in tudi študij, ki nakazujejo, da ima lahko restrikcija ogljikovih hidratov boljši učinek na izgubo telesne maščobe pri ljudeh, ki imajo presnovni sindrom in hormonsko disregulacijo, vendar je ta učinek v splošnem majhen v primerjavi z efektom, ki ga ima sama restrikcija energije. Seveda pa ne smemo zanemariti dejstva, da se različni ljudje odzivajo različno na določena živila in sestavo jedilnika, zato so na individualni ravni razlike med posamezniki lahko velike in potrebno je najti način, da je znižan energijski vnos za določeno osebo vzdržen na dolgi rok, da se doseže zdrava telesna sestava. In seveda je treba upoštevati še kontekst, kako je določen posameznik, ki se odloči za redukcijo energije (kalorij) v prehrani, fizično aktiven. Slednje namreč poveča potrebo po glukozi in neodvisno od inzulina izboljša toleranco na ogljikove hidrate. Če je edini šport, s katerim se ukvarjamo, sprehanje hišnega ljubljenčka, hoja v rahel klanec, vrtnarjenje ali občasno dvigovanje uteži v fitnesu z dolgimi pavzami in nizkim volumnom, potem bomo morda brez ogljikovih hidratov v prehrani lahko dosegli želene rezultate. Kadar pa se intenziteta fizične aktivnost dvigne nad približno 65 % maksimalne porabe kisika, zanašanje na maščobe kot vir energije močno zmanjša zmogljivost, saj mišica pri visokih intenzivnostih primarno porabljajo glukozo kot vir energije, ne glede na stopnjo adaptacije na maščobe. Še več, pri dolgotrajnih aktivnostih se tak način prehranjevanja odraža v povišanih stresnih hormonih, saj je potreba po glukozi povečana in telo pomanjkanje glukoze v prehrani kompenzira s procesom glukoneogeneze, posledice pa so slabša regeneracija, oslabljen imunski sistem, znižanje bazalne presnove in kopičenje visceralne maščobe. Ne pozabiti, da je z biokemijskega stališča glukoneogeneza precej bolj energijsko potratna kakor je izkoristek ATP-ja pri glikolizi oz. fosforilaciji na nivoju substrata.

Poleg omenjenih razlik je potrebno upoštevati tudi dejstvo, da imajo različna živila, ki sestavljajo nek jedilnik in predstavljajo energijski vnos z določenim razmerjem makrohranil, različen vpliv na porabo oziroma izkoristek energije iz hrane. Na primer živila, ki so polnovredna in v intaktni obliki, kot so polnovredna žita, zelenjava, stročnice in oreški, bodo imela drugačen odziv na enegijsko bilanco v telesu, kakor predelana živila, ki imajo v teoriji enako energijsko (kalorično) vrednost in enako razmerje maščob in ogljikovih hidratov. V prvem primeru se vsi makronutrienti ne absorbirajo, ker so »ujeti« znotraj celične stene ali pa njihovo absorpcijo ovirajo komponente v rastlinskih živilih (npr. antihranila in vlaknine). Poleg tega pa telo za samo prebavo hranil iz polnovrednih virov porabi več energije kakor v primeru živil, ki se enostavno prebavijo in absorbirajo ter imajo zato manjši termični učinek ter večji izkoristek. Iz podobnih razlogov je v polnovrednih živilih rastlinskega izvora izkoristek pri absorpciji aminokislin nižji kakor v primeru živalskih virov beljakovin, kar lahko vpliva na termični učinek presnove makrohranil in tudi na količino mišične mase, ki jo nek posameznik lahko ohranja ali pridobi, kar poveča porabo energije in bazalne presnovne procese. To pa ne pomeni, da z živili rastlinskega izvora ne moremo pridobiti mišične mase, le beljakovinski vnos je smiselno malo povečati, da se učinek manjše biorazpložljivosti, ki jo merimo s t.i. PDCAAS ali DIAAS sistemom, izniči.

Tudi sama sestava maščobnih kislin vpliva na termični učinek živil. Na primer, srednje verižne maščobne kisline imajo večji termični učinek od tistih, ki so sestavljene iz daljše verige, saj se drugače presnavljajo. Različna živila z enako energijsko vrednostjo lahko vplivajo tudi na spontano porabo energije pri določenih posameznikih, ki je modulirana v prvi vrsti preko fizične aktivnosti. Nekateri se po obroku, ki vsebuje veliko enostavnih sladkorjev počutijo bolj »energični« in se spontano začnejo več gibati, medtem ko enak obrok ali obrok, ki vsebuje identično energijsko vrednost vendar druga živila lahko naredi ljudi bolj »zaspane« oziroma »lene«. Različna živila, ki vsebujejo različne bioaktivne komponente, kot so polifenoli, bioflavonoidi in druge fitokemikalije, lahko vplivajo na presnovno aktivnost rjavega maščevja, ki je presnovno aktivno in poveča termogenezo in s tem energijsko porabo. Vsa zgoraj našteta dejstva lahko spremenijo končno razliko med energijskim vnosom in porabo energije ne glede na to, da imajo enako energijsko vrednost. Zaradi tega je zelo težko samo na osnovi razmerja maščob in ogljikovih hidratov predpostaviti, kakšno razmerje makrohranil bo imelo najbolj ugoden vpliv na energijsko bilanco v telesu. Z vidika termodinamike in energijskega ravnovesja se je izkazalo, da je v bistvu vseeno, katero makrohranilo omejimo, saj so bile razlike med porabo energije zelo majhne in statistično neznačilne. Prav tako je omejevanje časovne komponente prehranjevanja samo ena izmed številnih možnosti, kako regulirati energijski vnos in obstajajo ogromne interindividualne razlike med odzivom na tak prehranski režim pri različnih posameznikih.

Prehrana je kompleksno področje, če jo študiramo skozi prizmo znanosti in predstavlja stičišče vseh relevantnih naravoslovnih znanosti in analognih ved s področja psihologije, sociologije in tudi ekonomije. Kljub temu pa jo lahko enostavno opišemo kot matematično funkcijo treh spremenljivk, ki so po mnenju nekaterih neodvisne, moje osebno mnenje pa je, da so med seboj intimno povezane. To so kvantiteta, kvaliteta in frekvenca hranjenja. V tridimenzionalnem prostoru jo lahko prikažemo kot tri vektorje (ne pozabiti vektor je količina, ki ima smer in velikost), ki so med seboj ortogonalni. Z manipulacijo teh treh vzvodov lahko prikažemo katerikoli prehranski režim in ustvarimo okolje, ki za določenega posameznika z določenim ciljem in določenim življenjskim slogom ter določeno genetsko predispozicijo, omogoča učinkovito prehransko intervencijo, ki vodi v boljše in daljše življenje. Te intervencije pa niso zgolj vezane na absolutne vrednosti makro- in mikrohranil, temveč tudi na manipulacijo signalnih poti in molekularnih mehanizmov, ki so se evolucijsko razvili kot »senzorji« za detekcijo razpoložljivosti hranili in prioritizacijo bioloških procesov. Za konec še moj nasvet: večinoma časa uravnavajte vsaj en vzvod (npr kvaliteto prehrane), pogosto dva (npr kvalitetno in kvantiteto), občasno vse tri, včasih pa nobenega. Pa dober tek in srečno ter zdravo 2023!

Literatura:

1) Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 2004 May;79(5):899S-906S. doi: 10.1093/ajcn/79.5.899S. PMID: 15113737.

2) Howell S, Kones R. "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1. PMID: 28765272.

3) Owen OE, Kalhan SC, Hanson RW. The key role of anaplerosis and cataplerosis for citric acid cycle function. J Biol Chem. 2002 Aug 23;277(34):30409-12. doi: 10.1074/jbc.R200006200. Epub 2002 Jun 26. PMID: 12087111.

4) Reed GW, Hill JO. Measuring the thermic effect of food. Am J Clin Nutr. 1996 Feb;63(2):164-9. doi: 10.1093/ajcn/63.2.164. PMID: 8561055.

5) Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052. Epub 2017 Feb 11. PMID: 28193517; PMCID: PMC5568065.

6) Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 3;319(13):1386. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 24;319(16):1728. PMID: 29466592; PMCID: PMC5839290.

7) Hall KD, Guo J, Courville AB, Boring J, Brychta R, Chen KY, Darcey V, Forde CG, Gharib AM, Gallagher I, Howard R, Joseph PV, Milley L, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Schick A, Stagliano M, Torres S, Walter M, Walter P, Yang S, Chung ST. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med. 2021 Feb;27(2):344-353. doi: 10.1038/s41591-020-01209-1. Epub 2021 Jan 21. PMID: 33479499.

8) Kim HJ, Joo NS, Kim KM, Lee DJ, Kim SM. Different response of body weight change according to ketonuria after fasting in the healthy obese. J Korean Med Sci. 2012;27(3):250-254. doi:10.3346/jkms.2012.27.3.250

9) Coyle EF. Substrate utilization during exercise in active people. Am J Clin Nutr. 1995 Apr;61(4 Suppl):968S-979S. doi: 10.1093/ajcn/61.4.968S. PMID: 7900696.

10) Thermogenesis in humans during overfeeding with medium-chain triglycerides. doi.org/10.1016/0026-0495(89)90101-7

11) Jones and St-Onge. Physiological Effects of Medium-Chain Triglycerides: Potential Agents in the Prevention of Obesity, The Journal of Nutrition, Volume 132, Issue 3, March 2002, Pages 329–332; doi: 10.1093/jn/132.3.329

12) PH.Jones_Myrie: Functional foods and obesity, Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition, 2011, Pages 234-260

13) B Laferrère_et_al: Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men; European Journal of Clinical Nutrition (2014) 68, 1134–1140

14) Hill JO, Peters JC, Yang D, Sharp T, Kaler M, Abumrad NN, Greene HL. Thermogenesis in humans during overfeeding with medium-chain triglycerides. Metabolism. 1989 Jul;38(7):641-8. doi: 10.1016/0026-0495(89)90101-7.

15) Taylor R, Holman RR. Normal weight individuals who develop type 2 diabetes: the personal fat threshold. Clin Sci (Lond). 2015 Apr;128(7):405-10. doi: 10.1042/CS20140553. PMID: 25515001.

16) Ludwig, D.S., Apovian, C.M., Aronne, L.J. et al. Competing paradigms of obesity pathogenesis: energy balance versus carbohydrate-insulin models. Eur J Clin Nutr 76, 1209–1221 (2022). https://doi.org/10.1038/s41430-022-01179-2.

Vitamini in minerali pod drobnogledom

Podrobnosti

Objavljeno: nedelja, 11 september 2022 08:32

Vitamini in minerali so esencialna mikrohranila, ki sodelujejo praktično pri vseh procesih, ki se odvijajo v našem telesu. Na biokemijskem nivoju imajo pomembno strukturno, regulatorno in katalično vlogo in brez njih katabolne in anabolne reakcije ne bi morali potekati. Razpoložljivost mikrohranil je zato neposredno povezana s človekovo fiziologijo in igra ključno vlogo v zdravju in bolezni. V predavanju, ki sem ga imel na največjem fitnes kongresu v Sloveniji, sem predstavil, kakšno vlogo igrajo na celičnem nivoju in kako različne vrste diet in prehranskih strategij lahko spremenijo potrebo po mikrohranilih.

Skušal sem odgovoriti na naslednja vprašanja:

Kaj določa potrebe po vitaminih in mineralih?

Kako se potrebe vitaminov razlikujejo glede na to, kateri substrati se oksidirajo?

Kaj je bistvo antioksidantov in zakaj je glukoza ultimativni antioksidant?

Kaj je metilacija in zakaj je pomembna?

Kako prepoznati pomanjkanje določenih mikrohranil?

In še: zakaj je splošno prepričanje, »če ješ raznoliko in naravno, boš dobil dovolj vseh vitaminov« napačno, kadar prehrano študiramo z znanstveno metodo, katere temelj je biokemija.

Celotno predavanje si lahko ogledate na youtube strani Prehranske akademije tukaj: Vitamini in minerali pod drobnogledom

Prekinitveni post pod drobnogledom: dobro, slabo in umazano

Podrobnosti

Objavljeno: petek, 06 maj 2022 22:17

Poleg vseh »čudežnih« diet, ki se pojavljajo, v zadnjih letih izstopa ena, ki nosi zelo neposrečeno ime: »prekinitveni post«, dieta 16/8 ali t.i. intermittent fasting. Ta dieta je še posebej privlačna, ker po mnenju zagovornikov deluje tako, da ni treba omejevati hrane, temveč le časovno omejiti vnos hrane. Obenem prinese številne zdravstvene koristi, ki presegajo izgubo kilogramov, po mnenju nekaterih naj bi celo podaljšale življenje. V resnici ta dieta deluje popolnoma enako kot vse druge diete, vse ostale izjave pa so samo balast in »napihnjene« trditve tistih, ki ne razumejo konteksta.

V tem prispevku boste izvedeli, da imamo več vrst avtofagije, na kakšne načine jo lahko induciramo, kaj pomeni presnovna fleksibilnost in zakaj le-ta ni dobro merilo za to ali bomo izgubili telesno težo ali ne. Izvedeli boste tudi, zakaj za izgubo kilogramov ni potrebno časovno omejiti vnosa hrana niti ni potrebno omejiti ogljikovih hidratov. In še, zakaj se v 16 urah posta pri ljudeh ne zgodi nič čudežnega, sploh pa ne moremo delati primerjave z dobrih 200 gramov težkimi miškami, ki v tem obdobju izgubijo okoli 15 % svoje telesne mase.

Prijetno branje vam želim, polno vsebino najdete na spletnem portalu vizita.si.

Prekinitveni post pod drobnogledom: dobro, slabo in umazano

Veganstvo in zdravje skozi prizmo znanosti

Podrobnosti

Objavljeno: petek, 06 maj 2022 22:13

Na vsake toliko se pojavi nek dokumentarec, ki nam sporoča, da, če želimo biti zdravi in hkrati rešiti planet in živali, moramo prenehati jesti hrano živalskega izvora. Ta sporočila so pogosto podprta tudi s pričevanji slavnih osebnosti in vplivnih ljudi. Ljudje imajo različne motivacije za abstinenco od živalske hrane in nekatere so razumljive in morda celo utemeljene, druge pa popolnoma »zgrešene«. Kaj pa vpliv rastlinskih diet na naše zdravje? O različnih oblikah rastlinskih diet, o potencialnih koristih in tveganjih ter vplivih na zdravje sem pisal v tokratnem prispevku na spletnem portalu vizita.si. Nepristransko, brez agende, skozi prizmo »znanosti«. Vabljeni k branju!

Veganstvo in zdravje skozi prizmo znanosti

Vnetje - tihi znanile kroničnih bolezni: razumevanje, izzivi, priložnosti

Podrobnosti

Objavljeno: petek, 06 maj 2022 22:09

Ugotovitve, da je vnetje ena izmed skupnih značilnosti praktično vseh nalezljivih in nenalezljivih bolezni, so v zadnjih dveh desetletjih prinesle pravo malo renesanso na področju raziskav v biomedicinskih znanostih. Čeprav je vnetje enostavno okarakterizirano kot nekaj slabega, je zadeva precej bolj kompleksna, saj je vnetni odziv vitalnega pomena za življenje, hkrati pa je neprimeren in slabo reguliran vnetni odziv tudi razlog za številne patologije in pospešeno staranje organizma. Vnetje obsega kompleksen in tesno koordiniran odziv imunskega sistema, ki je najbolj aktiven v našem prebavnem traktu.

Poznavanje razumevanja vnetnih procesov kot odgovor imunskega sistema nam omogoča priložnost razvoja strategij za izboljšanje kratko- in dolgoročnega zdravja. V tem prispevku boste spoznali abecedo vnetja, vzroke in posledice vnetja ter seveda intervencije, ki jih lahko implementiramo v vsakdanje življenje, da imamo neprimeren vnetni odziv čim bolj pod kontrolo.

Celotni prispevek si lahko preberete tukaj: Kako lahko zmanjšamo vnetja v telesu?

Presenetljiva povezava črevesja in duševnega zdravja

Podrobnosti

Objavljeno: petek, 06 maj 2022 22:04

Ali veste, da je bilo prvo zdravilo za zdravljenje depresij v resnici antibiotik? Pred skoraj 70 leti niti pomislili niso, da mikroorganizmi, ki se nahajajo v našem prebavnem traktu, vplivajo na naše misli. Danes nam raziskave na področju nevroznanosti in razumevanje človeškega mikrobioma razkrivajo intimno povezavo med možgani in črevesjem, ki igra ključno vlogo pri ohranjanju duševnega zdravja in regulaciji stresnega odziva. Kako je ta povezava regulirana, kaj je mikrobiota in kaj mikrobiom, kaj so psihobiotiki in seveda, kakšno vlogo ima pri vsem tem prehrana, si lahko preberete v novi vsebini na spletnem portalu vizita.si.

Presenetljiva povezava črevesja in duševnega zdravja

Miti in dejstva o prehranskih dodatkih

Podrobnosti

Objavljeno: petek, 06 maj 2022 21:56

Verjetno se je vsak izmed bralcev tega spletnega mesta že poigraval z idejo ali potrebuje dodatke k prehrani in katera so tista prehranska dopolnila, ki mu lahko izboljšajo zdravje, morda pripomorejo k boljšemu počutju in močnejšemu imunskemu sistemu. Na spletnem portalu Vizita.si najdete moj prispevek o najbolj pogostih mitih o prehranskih dopolnilih. Priporočam predvsem tistim, ki mislijo, da je svet črno-bele barve in vsem tistim, ki mislijo, da so prehranska dopolnila za športnike, ki se nahajajo v obliki praškov enako kot doping in steroidi.

Miti in dejstva o prehranskih dodatkih

Vpliv prehrane na kronična obolenja

Podrobnosti

Objavljeno: petek, 06 maj 2022 20:57

Napredek v medicini, znanosti in tehnologiji danes omogoča, da ljudje živijo dlje in število starostnikov v praktično vsaki državi na svetu se povečuje tako na absolutni kot tudi relativni skali. Po napovedih se bo delež svetovne populacije, ki je starejša od 60 let, v letih med 2015 in 2050 podvojil in presegel 20 odstotkov. Po drugi strani pa s porastom starostnikov narašča tudi število kroničnih bolezni in ena od treh odraslih oseb ima diagnosticirano vsaj eno, pogosto pa več kroničnih obolenj.

Če pogledamo statistiko in izvzamemo nesreče kot neposredni vzrok smrtnosti ter kajenje in alkohol kot rizična dejavnika, so kronične nenalezljive bolezni odgovorne za več kot 80 odstotkov vseh smrti. Zaradi dolgotrajnega poteka in pogosto hude prizadetosti povzročajo tudi veliko družbeno breme. Zaradi tega dolgoživost ne pomeni samo, da dodamo leta življenju, pač pa je nujno potrebno dodati življenje letom, saj ima le tako daljše življenje dodano vrednost. Kako pa lahko s prehrano vplivamo na pojav in potek kroničnih obolenj, lahko preberete v prispevku, ki sem ga napisal za spletni portal vizita.si.

Ali lahko s prehrano vplivamo na kronične bolezni?

Kalorije pod drobnogledom: termodinamska, biokemijska in nutricionistična perspektiva

Podrobnosti

Objavljeno: sreda, 05 januar 2022 07:28

Kaj so kalorije, od kod pridejo in kam grejo? So kalorije dobre ali slabe? Obstajajo negativne kalorije? Ali je kalorija res kalorija in ali so kalorije sploh pomembne? V tem prispevku vam bom skušal skozi prizmo termodinamike, biokemije in prehranskih znanosti odgovoriti na zgornja vprašanja.

V današnjem svetu je beseda kalorija zelo pogosto označena z negativno konotacijo, saj hrana oziroma živilo, ki vsebuje dosti kalorij, redi. Slednje je logično, saj »dosti kalorij« pomeni energijsko bolj gosto hrano, ki seveda hitro prispeva h kopičenju odvečne energije v telesu. Le-ta se skladišči kot zaloga energije v obliki dodatne mase (teže), daleč najbolj učinkovit način skladiščenja energije je v obliki telesne maščobe (zakaj, boste izvedeli v prihajajočih vsebinah), zato se večina odvečne energije shranjuje v obliki maščobe, v idealnem (to ni pomota) primeru podkožne. V svetu prehranskih kultov in ideologij gredo še korak dlje in kalorija je najbolj »osovražena« merska enota na svetu in predmet številnih interpretacij, ki se običajno začnejo z večnim vprašanjem: Ali je kalorija res kalorija in ali so kalorije res pomembne?

Preprost in čisto pravilen odgovor je da. Če pogledamo na kalorije kot enote za merjenje energije iz stališča termodinamike je odgovor čisto logičen, saj noben človek ali katerokoli drugo živo bitje ne more ustvariti energije niti je ne more uničiti, lahko jo le pretvarja iz ene oblike v drugo. Zaradi tega so vse kalorije ekvivalentne saj nam povejo, koliko toplote se prenaša med telesi in kako se ta toplota odraža v spremembi temperature telesa. Metodo, s pomočjo katere določamo sežigno toploto (tudi v hrani), imenujemo kalorimetrija in se izvaja v t.i. bombnih kalorimetrih.

Kalorija (oznaka cal) je fizikalna enota, ki se uporablja za merjenje toplotne energije. Če smo natančni, je 1 kalorija toplota, ki je potrebna, da se 1 gram vode pri tlaku 1 atmosfere segreje za 1 stopinjo (iz 14.5-15.5 °C). Kalorija, kot jo poznamo v prehrani, predstavlja 1 kilokalorijo, torej 1000-kratnik kalorije in običajno nosi oznako kcal. Poleg tega se je v praksi uveljavilo še več definicij kalorije, kar povzroča številne zmede v termokemiji, saj je specifična toplota vode odvisna od temperature,  zato ni vseeno, pri kakšni temperaturi segrevamo vodo za eno stopinjo. Zaradi tega se v sodobni obliki metričnega sistema, ki ga predpisuje Mednarodni sistem enot namesto kalorije uporablja enota Joule (oznaka J). Ena kalorija (cal) ustreza 4.184 Joulom in 1 kcal (kilokalorija, ki jo v prehrani imenujemo v žargonu kalorija) ustreza 4184 J oziroma 4.184 KJ energije.

Kadar govorimo o kalorijah v kontekstu prehrane in makrohranil ter primerjamo kalorično (energijsko) vrednost določenih živil med seboj ter posledično energijsko bilanco med različnimi prehranskimi strategijami, ki vsebujejo različne kombinacije živil in različne deleže makrohranil pa se pogled na kalorij malo zakomplicira. Da bi lažje razumeli kalorije, moramo upoštevati številna dejstva:

1) Naše telo ni bombni kalorimeter, kjer merimo toploto, ki se sprosti po sežigu (oksidaciji) snovi, temveč kompleksen biološki sistem nekaj deset bilijonov celic, ki se med seboj združujejo in specializirajo na nivoju tkiv, organov in sistemov. Celice med seboj komunicirajo preko signalnih molekul, kot so na primer živčni prenašalci in hormoni. Nekaj deset bilijonov mikroorganizmov, ki sestavljajo naš mikrobiom že tako komplicirani sistem naredi samo še bolj kompleksen.

2) V celici se odvijajo številne biokemijske reakcije, ki so med seboj prepletene in delujejo preko encimov. Encimi so tiste nujne beljakovinske strukture v našem telesu, ki omogočajo, da kemijske reakcije pri tako milih reakcijskih pogojih kot so v človeškem telesu, sploh potekajo. Pravimo, da so katalizatorji, to so snovi, ki znižajo aktivacijsko energijo kemijske reakcije.

3) Kadar iz makrohranil ekstrahiramo energijo, moramo makrohranil najprej razgraditi na osnovne komponente, to so amino kisline, maščobne kisline, glukoza, fruktoza, galaktoza, etanol in druge alkohole (poliole). Vse naštete snovi razen amino kislin pri popolni oksidaciji (katabolizmu) vodijo do nastanka ogljikovega dioksida in vode ter elektronov, ki so vezani na dva kofaktorja, ki nosita s seboj energijo, ki se v celici pretvori v biološko uporabno obliko, to je molekulo ATP; nekaj energije pa se izgubi v obliki toplote. S tem zadostimo prvemu in drugemu zakonu termodinamike. V primeru amino kislin nastanejo še metaboliti, ki vsebujejo dušik in različne žveplo vsebujoče spojine.

4) Seveda človeško telo nima vseh potrebnih encimov, da bi vsa makrohranila presnovilo do ogljikovega dioksida in vode (npr. vlaknine), zato se del energije oziroma kalorij izloči skozi urin in blato.

5) Zaradi heterogenosti med posamezniki na nivoju genotipa in tudi mikrobioma različni ljudje iz istega živila »dobijo različno količino kalorij« s pomočjo encimsko kataliziranih biokemijskih reakcij.

6) Določene prehranske vlaknine, ki jih naš organizem ne more prebaviti, se lahko v procesu mikrobne fermentacije v našem prebavnem traktu pretvorijo v kratko verižne maščobne kisline, ki se potem lahko metabolizirajo v našem telesu (npr propionat in laktat) ali pa jih črevesne celice uporabijo kot vir energije (npr. butirat). Zaradi tega imajo tudi prehranske vlaknine »kalorije«, koliko pa je odvisno od sestave mikrobioma, razlike med posamezniki so lahko signifikantne, saj vlaknine lahko prispevajo od 2 % pa tudi do 9 % kalorij. 

7) Presnovne poti, s pomočjo katerih iz hrane oziroma živil dobimo »kalorije« so različno dolge in energijsko zahtevne, zato se del kalorij iz hrane lahko porabi za to, da iz hrane sploh dobimo energijo. Koliko, je odvisno od vrste makrohranila in tudi znotraj makrohranila so razlike glede na to kemijsko strukturo molekul, ki se metabolizirajo. Temu pravimo termični učinek hrane in je največji v primeru beljakovin, saj se dobra četrtina proste energije porabi za to, da iz beljakovin dobimo kalorije. Zakaj ravno beljakovine povečajo termogenezo je predmet različnih interpretacij, najbolj smiselna pa je razlaga, da beljakovine povečajo anabolne procese, ki so energijsko zahtevne reakcije (sinteza beljakovin sinteza ureje, reakcije transsulfuracije).

8) Različna živila poleg makrohranil vsebujejo še druge nemetabolizirajoče molekule (sekundarne metabolite), ki lahko posredno vplivajo na to, koliko kalorij se v telesu pretvorilo v biološko uporabno obliko energije (ATP) in koliko se bo pretvorilo v toploto, ki se odda v okolico in tako ne prispeva k povečanju telesne teže.

Kot orientacijo za izračun energijskega vnosa uporabljamo kalorično tabelo živil, ki je bila zasnovana konec 19. stoletja, njen idejni oče pa je ameriški znanstvenik Wilbur Atwater. Po njegovem modelu je bila določena povprečna energijska vrednost za posamezno makrohranilo:  4 kcal/ gram za ogljikovih hidratov in beljakovine, 9 kcal/gram za maščobe in 7 kcal/gram za etanol (alkohol), medtem ko so za vlaknine predpostavili, da ne vsebujejo energije, ker so neprebavljivi. Atwaterjev model delno upošteva faktorje metabolizma oziroma koeficient razpoložljivosti, vendar so izračuni posplošeni in seveda niso popolnoma natančni, saj so ti faktorji funkcija dveh spremenljivk: eni strani interindividualnih razlik med ljudmi na drugi strani pa od same sestave posameznega živila, ki vsebuje določena makrohranil v določenih razmerjih. Seveda obstajajo tudi določene razlike med različni metabolizirajočimi ogljikovimi hidrati, ter med posameznimi amino kislinami, ki sestavljajo beljakovine ter tudi med posameznimi maščobnimi kislinami, ki tvorijo maščobe (trigliceride).

Danes proizvajalci določajo kalorično vrednost izdelkov s pomočjo indirektne Atwaterjeve metode, tako da na osnovi sestave izdelka seštejejo prispevek posameznega makrohranila k energijski vrednosti. Zaradi zelo težke natančne določitve energijske vrednosti posameznih izdelkov je regulativa manj stroga, zato so dovoljena precejšnja odstopanja (tudi do 20%). Potrebno je še izpostaviti, da so običajno na deklaracijah energijske vrednosti izdelka podcenjene (PMID: 23505182).

Če vaša prehrana temelji na predelanih izdelkih, je ta variabilnost lahko celo odločilen faktor, ki na koncu dneva uravnava energijsko bilanco v plus ali minus!

Vodič za izgubo telesne maščobe - Uvod

Podrobnosti

Objavljeno: ponedeljek, 03 januar 2022 18:09

Izguba telesne teže je pri vrhu na seznamu novoletnih zaobljub tudi pri Slovencih. Če sem še malo bolj natančen, si v bistvu želimo, da bi izgubili čim več odvečne maščobe na delih telesa, kjer se je je nabralo največ. Kadar presežemo t.i. »osebni prag maščobe«, seveda odvečna telesna maščoba ni več samo estetska napaka, temveč predstavlja resno tveganje za številna kronična obolenja in s tem zmanjšuje tako kvaliteto kakor tudi kvantiteto življenja. Zaradi tega vsaka intervencija, ki nam pomaga izgubiti telesno težo, hkrati izboljša praktično vse markerje, s katerimi opisujemo zdravje.

V resnici je izguba telesne teže kratkoročno zelo enostavna in vse, kar moramo upoštevati je enostavno enačbo, ki pravi, da moramo ustvariti negativno energijsko bilanco oziroma z drugimi besedami: zaužiti moramo manj kalorij, kot jih porabimo. Na dolgi rok pa se stvari malo zakomplicirajo zaradi številnih fizioloških in psiholoških mehanizmov, ki so vključeni v regulacijo apetita, motivacijo za hranjenje in vzdrževanje določenega deleža telesne maščobe, zato se zelo pogosto zgodi zelo znani jo-jo efekt, ki na dolgi rok hujšanje spreobrne v mučenje, ki je podobno Sizifovemu delu. Študije so pokazale, da le okoli 20 % prekomerno prehranjenih ljudi, po tem ko je izgubilo 10 % telesne mase, to novo telesno težo tudi ohranja vsaj 1 leto (PMID: 16002825). Realistična magnituda dolgoročne izgube telesne mase je znatno manjša kakor so pričakovanja tako »pacienta« oziroma klienta na eni strani kot tudi »dietetika« oz. "zdravstvenega delavca" na drugi strani.

Po določenem času na dietah pogosto pridemo do zaključka, da smo bodisi premalo disciplinirani bodisi pa nas telo enostavno sovraži. V resnici nas naše telo ima tako zelo rado, da se upira kroničnemu primanjkljaju energije, ki ga izzovemo s konstantnimi poskusi hujšanja. Izguba kilogramov in uravnavanje telesne teže je produkt bioloških, vedenjskih in okoljskih faktorjev, ki so med seboj tesno povezani in predstavljajo dinamičen sistem, ki se upira konstantni izgubi energije, ki je gonilna sila življenja.

V letu 2021 sem veliko pisal o vzrokih in problematiki debelosti in na tej spletni strani najdete več objav na to tematiko (tukaj, tukaj, tukaj, tukaj in tukaj). Letos bom skušal pripraviti biokemijski in fiziološki vodič za izgubo telesne maščobe, ker ne nazadnje, po tem ko sem v zadnjih 5 letih delal že z skoraj 500 posamezniki, je velikokrat bolj kot »kaj narediti«, pomembno dejstvo, »zakaj nekaj narediti«. In odgovor na ta »zakaj« nam da bazična znanost, molekularni vpogledi in mehanizmi. Začeli pa bomo čisto pri osnovah, torej pri fiziki in kemijski termodinamiki ter pojmom kalorija. Več pa v naslednji vsebini.

Najbolj zdrav božično-novoletni dietni meni

Podrobnosti

Objavljeno: sobota, 25 december 2021 08:43

Zakaj je kvalitetna prehrana pomembna, vendar ni najbolj pomembna stvar v našem življenju?

Dragi bralci in bralke Prehranske akademije!

Končuje se izredno težko in stresno leto, v katerem se je ta spletna stran »zgodila«. Ideja se je rodila že pred več kot 30 leti, ko sem se prvič srečal s pojmom minljivosti in izgubo najbližjih. V naslednjih 20-letih je bilo takih dogodkov v mojem življenju žal mnogo preveč. Začel sem se spraševati, kaj je smisel našega bivanja na tem planetu in kako čas, ki ga imamo pred seboj karseda najbolje izkoristiti. Želel sem postati nekdo, ki bo pustil pečat in pomagal zgraditi lepši in boljši svet, kot je bil, kadar sem sam prijokal nanj. In zaradi tega sem ustavil to spletno mesto. Ne zaradi dokazovanja, da poznam biokemijo ali tega da sem »doktor«. Ne zaradi tržnih interesov ali zaradi širjenja kakršnih koli ideologij in prepričanj. Ampak zaradi dejstva, ker sem želel biti v službi človeštva. Seveda ima vsak izmed nas svojo definicijo, kaj je »smisel življenja«, vendar pa mislim, da smo si vsi enotni v tem, da če nismo zdravi, potem praktično nič drugega nima večjega smisla kot to, da bi ozdraveli.

Naš vsakdanji kruh oziroma ustrezna prehrana igra fundamentalno vlogo pri tem procesu. Vendar pa ni samo prehrana dovolj, da živimo življenje v vsej polnosti in da smo zares zdravi. V teh časih bi si skoraj upal trditi, da se 80-90 % ljudi znajde v zdravstvenih ustanovah v prvi vrsti zaradi posledic različnih oblik stresa, le preostalih 10-20 % pa zaradi slabih genov, virusnih in drugih okužb ter poškodb. Seveda je neustrezna prehrana tudi velik stres za naše telo, pa vendar je tudi preveliko obremenjevanje s tem, kaj bomo »dali v usta«, prav tako zelo stresno in nevarno. Ne pozabite, da je zdrava prehrana »zdrava« samo tako dolgo, dokler nam ne postane breme in nam načne naše zdravje.

Zaradi tega je moj najboljši nasvet za Vas, da postanete »strokovnjaki« pri uživanju življenja in izhajate iz miselnosti, ki temelji na treh osrednjih vrednotah, ki so veselje, ljubezen in hvaležnost. Hvaležnost za to, da smo tukaj in da lahko ustvarjamo. Se učimo, dajemo in tudi prejemamo. Prepoznajte, kaj je dobro za vas in kaj ni, otepajte se sovraštva in ne jemljite ničesar kot samoumevno. Izogibajte se tega, kar vas dela malodušne in vam škoduje ter stremite k stvarem, ob katerih vam »zastaja dih«. Ne čakajte na popoln trenutek, na sanjsko ljubezen ali na najboljšo službo - vsak dan se sami odločamo, kako bomo gledali na stvari, ki jih že imamo. Življenje lahko živimo v polnosti že s preprostim nasmehom, spoštovanjem sodelavcev ali prijaznostjo do sočloveka. Bodite modri, delajte na sebi in se učite. Delajte dobro in verjemite, da se dobro z dobrim povrne. Bodite optimisti in napolnite se s pozitivno energijo in negativni učinki stresa bodo veliko manjši kot sicer. Verjemite v dobro in vidite dobro v ljudeh; prepoznajte, da smo vsi eno. Bodite tisti, ki širijo dobro voljo in upanje med ljudi. Trenirajte telo in duha, da boste lažje kos vsakodnevnim izzivom in da boste bolj odporni na stres. Izogibajte se povprečnosti in stremite k odličnosti. Ne podcenjujte pomembnosti kvalitetnega spanca in škodljivosti alkohola ter kajenja. Poslušajte svoj notranji glas in sledite svojim ciljem in željam. Bodite odgovorni in ne dovolite, da bi vas porazi naredili malodušne in nemotivirane. Bodite asertivni in samozavestni, vendar ne arogantni. Bodite ambiciozni in jemljite negativne izkušnje kot lekcije, da postanete boljši. Ne pozabite imeti radi samih sebe in si odpuščati. To je vaša »super moč« proti stresu in pot k dolgemu, kvalitetnemu življenju.

Kljub temu seveda ne pozabite na zdravo, kvalitetno, naravno prehrano. Prehrana namreč vpliva na naše razpoloženje. Naše razpoloženje vpliva na naše misli. Naše misli vplivajo na naša dejanja. In naša dejanja so tista, ki nas definirajo, tista, ki določajo, kako živimo in ki pustijo »pečat«. Ne glede na to ali smo moški ali ženska. Ali smo črni ali beli. Azijci ali Kavkazijci. Bogati ali revni. Imamo akademske nazive ali ne. Če potegnem črto, bodo na koncu našega popotovanja na tem čudovitem planetu kreposti v evlogiji bolj pomembne kot dosežki v našem življenjepisu.

P.S. Molekula na sliki je oksitocin-nevropeptid, ki se sprosti v nevrohipofizo in nato na periferiji deluje kot hormon, centralno pa kot nevrotransmiter. Sprosti se ob stiku in dotiku, kadar smo zaljubljeni in kadar smo ljubljeni, zato ga imenujemo hormon ljubezni. Veliko slednjega vam želim v prihodnjem letu,

Leon

Predavanje o vplivu stresa na prebavni sistem

Podrobnosti

Objavljeno: ponedeljek, 20 december 2021 21:42

Katero izmed makrohranil je najbolj »redilno«?

Podrobnosti

Objavljeno: nedelja, 19 december 2021 12:59

Kadar uporabimo pojem »redilno« imamo običajno v mislih proces skladiščenja odvečne energije v maščobnih zalogah na telesu, v idealnem primeru v maščobnih celicah (adipocitih) v podkožnem tkivu, v manj idealnem pa ektopično.

Preden lahko odgovorimo na to vprašanje je nujno potrebno izpostaviti nekaj pomembnih dejstev:

1) V mislih imamo normalno fiziologijo in mešani obrok, ki vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.

2) Hrana, ki vsebuje določeno makrohranilo ali mešanico makrohranil (in mikrohranil), po tem, ko jo zaužijemo in se začne prebavljati, s seboj prinese tudi signalno kaskado: Akutno stimulira izločanje hormonov, ki regulirajo presnovne procese, kronično pa modulira ekspresijo in transkripcijo genov, ki regulirajo particijo nutrientov.

3) Hrana vpliva tudi na našo nevrobiologijo in tako v večji ali manjši meri stimulira hiperfagijo ali hipofagijo, torej deluje oreksigeno ali anoreksigeno.

4) Obstajajo ogromne interindividualne razlike med ljudmi glede na to, kako se odzivajo na določeno sestavo obroka in koliko določenega makrohranila lahko tolerirajo, zato je kvantifikacijo v splošnem zelo težko opredeliti, na individualni ravni pa je vedno potrebno poznati kontekst.

5) Poleg kvantitete živil, ki vsebujejo določeno makrohranilo ali mešanico makrohranil, je odvisna tudi kvaliteta živil, ter prisotnost oziroma odsotnosti drugih komponent v matriksu (večina) organskih spojin, ki se v hrani nahajajo.

6) Stopnja, do katere je živilo/obrok predelan in prečiščen neposredno vpliva na entero-endokrini odziv telesa ter tudi na imunski sistem, ima pa tudi različen termični učinek. Na primer 100 kilokalorij iz jabolčnega soka nima enakega fiziološkega odziva (tudi, če so mu dodane nazaj vlaknine) kakor 100 kilokalorij iz jabolčne čežane, slednja pa nima enakega vpliva na našo fiziologijo kakor 100 kilokalorij iz jabolka, čeprav je profil makro- in mikrohranil praktično identičen (PMID: 19110020)

7) Sama sestava makrohranila, npr maščobno živilo, ki vsebuje več dolgoverižnih nasičenih maščobnih kislin ima drugačen vpliv na fiziologijo kakor energijsko enaka količina maščobnega živila, kjer večina maščob tvorijo srednjeverižni trigliceridi (PMID: 2739575)

Če upoštevamo zgornje predpostavke, se vprašanje prevede na biokemijsko raven, in sicer, katero makrohranilo, se najlažje skladišči v obliki odvečne maščobe na našem telesu, kadar ga zaužijemo v presežku?

Od vseh makrohranil se najlažje skladiščijo v obliki odvečne maščobe prav maščobe iz hrane, zato v tem kontekstu velja premisa zagovornikov veganstva, ki gre nekako takole: »Maščoba, ki jo pojeste, je maščoba, ki jo nosite na sebi.« Tudi kadar pojemo veliko ogljikovih hidratov in zelo malo maščob, se bo najprej skladiščila na telesu vsa maščoba, ki smo jo vnesli iz hrane, ker se bo glukoza najprej oksidirala. Seveda pa se lahko tudi presežek glukoze, ki je nismo porabili ali shranili v obliki glikogena, pretvori v maščobe v procesu, ki ga imenujemo »de novo lipogeneza«. Študije so pokazale, da ta proces zelo malo vpliva na količino maščobnih zalog, zatorej večina shranjene maščobe prihaja iz zaužite maščobe iz hrane (PMID: 10365981)

Poleg tega je ta proces energijsko potraten in se del energije porabi za tvorbo maščob, zato je manjša verjetnost, da se bomo »zredili« od presežka ogljikovih hidratov. Kadar dobimo presežek energije iz ogljikovih hidratov v primerjavi z izokaloričnim presežkom iz maščob, se poveča tudi hitrost metabolizma, zato se manj »zredimo« (klinična študija PMID: 7598063).

Kaj pa beljakovine? Beljakovin telo ne more skladiščiti v obliki energijskih zalog, zato se presežek le-teh v telesu prav tako pretvori v metabolite, ki vstopajo v enake biokemijske reakcije kot ogljikovi hidrati oziroma glukoza (glukogene amino kisline) ali pa maščobne kisline (ketogene amino kisline). Torej, lahko se uporabijo za oksidacijo, za tvorbo glikogena ali tudi za tvorbo maščob. Reakcije deaminacije in/ali transaminacije, ki jim sledijo anabolne presnovne poti (glukoneogeneza in de novo lipogeneza) so energijsko zelo zahtevne reakcije, zato se je z presežkom beljakovin v prehrani najtežje »zrediti«.

 Literatura:

1) Hellerstein MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S53-65. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600744

2) Hill JO, Peters JC, Yang D, Sharp T, Kaler M, Abumrad NN, Greene HL. Thermogenesis in humans during overfeeding with medium-chain triglycerides. Metabolism. 1989 Jul;38(7):641-8. doi: 10.1016/0026-0495(89)90101-7.

3) Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009 Apr;52(2):416-22. doi: 10.1016/j.appet.2008.12.001.

Kolagen: Ga je smiselno jemati v obliki prehranskih dodatkov?

Podrobnosti

Objavljeno: sobota, 11 december 2021 21:32

Vsi, ki vsaj malo spremljate področje prehrane, ste zagotovo že slišali za kolagen. Kolagen je najbolj pogosto zastopana beljakovina v našem telesu in ocenjujejo, da ga je med eno četrtino in eno tretjino vseh beljakovin v našem telesu. Najdemo ga v laseh, nohtih, koži, hrustancu, kosteh, tetivah in vezivnem tkivu ter praktično povsod, saj je je tudi glavna komponenta ekstracelularnega matriksa (medceličnine). Včasih smo verjeli, da ga izločajo le fibroblasti v vezivnem tkivu, danes pa vemo, da ga izločajo tudi različne epitelijske celice.

Kolagen je nadpomenka za široko skupino beljakovin, saj poznamo vsaj 30 različnih tipov kolagena, v grobem pa jih lahko razdelimo v 2 skupini: fibrilarne in nefibrilarne. Najbolj pogostih je 5 tipov kolagena, in sicer: tip 1, ki ga najdemo v kosteh, koži, nohtih in laseh, tip 2, ki se nahaja hrustancu, tip 3, ki ga običajno najdemo skupaj s tipom 1 ter še tipa 4 (nahaja se v bazalni lamini v ledvicah) in tip 5, ki se nahaja v laseh in placenti.

Kolagen je sestavljen iz t.i trojnega heliksa, kjer so med seboj v desnosučno zanko povezane verige amino kislin. Najbolj značilna sekvenca amino kislin je glicin-prolin- X in pa glicin-hidroksiprolin-X, kjer je X neka druga amino kislina, ki ni glicin, prolin ali hidroksiprolin. Vsak zavoj sestavlja v povprečju 3.3 amino kisline, zavoji pa se med seboj levosučno oblikujejo v verigo imenovano alfa heliks. Dve verigi sta identični, tretja pa se razlikuje od obeh. Vretenčarji imamo več kot 25 različnih kombinacij povezave teh alfa heliksov, zato imamo različne tipe kolagen.

Več kot 40 genov je vključenih v biosintezo kolagena. Kolagen se sintetizira v pre-propeptidni obliki na ribosomih, ki se nato oblikuje na endoplazmenskem retikulumu v končno obliko s pomočjo reakcij hidroksilacij (prolina in lizina), ki jo katalizira vitamin C (zato se priporoča vitamin C ob uživanju kolagena, pomanjkanje vitamina C pa vodi so skorbuta) in postranslacijskih modifikacij kot je glikolizacija, to je vezava sladkorjev, kot sta sta glukoza ali galaktoza na polipeptidno verigo (tukaj je lepo ilustrirana korist eksogenega uživanja ogljikovih hidratov oziroma glukoze, kljub vsem »napihnjenim« trditvam »low carb dietnih kultov«). Nato se tri propeptidne verige povežejo med seboj in tvorijo t.i. prokolagen, ki se dokončno oblikuje v organelu imenovanem Golgijev aparat in nato se izloči v izvencelični prostor, kjer encimi proteaze odrežejo konce peptidne verige in oblikuje se nativni kolagen.

Koristi jemanja kolagena za naše zdravje

Kolagen ima dva ugodna učinka za naše zdravje:

1) Zelo bogat je z amino kislino glicin, ki sicer ni esencialna (telo jo lahko samo naredi iz serina), vendar pa je v današnji prehrani zelo redko zastopana, predvsem relativno glede na metionin. Glicin deluje kot pufer za presežek metionina, tj. amino kisline, ki jo najdem predvsem v jajcih, mlečnih izdelkih in mišičastih kosih mesa (zrezkih). Presežek metionina v prehrani ima dolgoročno negativne posledice za zdravje, saj je to amino kislina, ki nas »stara« in ki je povezava tudi z aktivacijo proliferativnih poti (stimulacija IGF-1), ki lahko vodijo v kronične bolezni, predvsem rakava obolenja.

Poleg tega pa ima glicin številne druge koristne učinke, saj je inhibitorni nevrotransmiter, izboljša glikemični odziv na obrok, deluje protivnetno (hiperpolarizira celične membrane makrofagov), znižuje telesno temperaturo in zato izboljša dolžino in kvaliteto spanca, jemanje glicina pa izboljšuje tudi mentalno zdravje. Ne nazadnje, glicin je tudi osnovni gradnik za telo najbolj pomembni antioksidant, to je glutation in pa hema, kjer koordinira železo okoli porfirinskih obročev.

2) Kolagen se v našem prebavnem traktu razgradi v manjše fragmente (kolagenske peptide), ki se lahko absorbirajo intaktni in izboljšajo hitrost in tudi kapaciteto tvorbe kolagena znotraj telesa v primerjavi z »de novo biosintezo« iz osnovnih gradnikov, torej aminokislin.

3) Za športnike je smiselno vzeti 15 gramov želatine (ki je hidrolizirana oblika kolagena) s 50 mg vitamina C, saj slednje v kombinaciji s treningom (le-ta poveča kapilarizacijo in hemodinamiko ter tudi dinamiko tekočin v sklepih) izboljša biosintezo kolagena v ekstracelularnem matriksu (medceličnini) in s tem tudi regeneracijo po treningu. (PMID: 34491424)

4) Kaj pa jemanje kolagena za stimulacijo mišičnega anabolizma?

Ker kolagen vsebuje nepopoln profil (esencialnih) amino kislin, samo jemanje kolagena v kontekstu adekvantega vnosa beljakovin seveda ne poveča mišične beljakovinske sinteze.

5) Kakšne so potencialne slabe strani jemanja kolagena?

Ker je v kolagenu precejšna koncentracija hidroksi prolina, ki se endogeno lahko pretvori v oksalno kislino, ki s kalcijem tvori netopen kalcijev oksalat, lahko pri določenih posameznikih poveča verjetnost za nastanek »ledvičnih kamnov«. Za tiste, ki so nagnjeni k tej patologiji ali pa imajo povišane vrednosti kalcijevega oksalata v urino, se priporoča previdnost pri uživanju prehranskih dopolnil s kolaenom. Vitamin B6 v aktivni obliki, to je pridoksal fosfat, ki sodeluje pri večini reakcij transaminacij, lahko pomaga pri zniževanjeu netopnih oksalatov v urinu in s tem zmanjša verjetnost za tvorbo ledvičnih kamnov, čeprav so rezultati kliničnih študij nekonsistentni.

Zaključek

Zakaj je torej jemanje kolagena v obliki prehranskih dopolnil smiselno?

V svetu, v katerem živimo, je vnos živil, ki vsebujejo kolagen ali prekurzorje kolagena zelo pomanjkljiv, saj ljudje, ki so vsejedi uživajo pretežno mišičaste kose mesa (zrezke), kar vodi do »neuravnovešega razmerja med amino kislinami«,  na drugi strani pa ljudje, ki so rastlinojedi običajno zaužijejo premalo amino kislin v absolutnih količinah, čeprav je aminokislinsko razmerje bolj uravnoteženo, predvsem kadar imamo v mislih razmerje med metioninom in glicinom. Seveda se tukaj pojavi vprašanje, kaj je bolj smiselno: zmanjšati količino metionina v prehrani z bolj »rastlinskimi« oblikami beljakovin ali povečati vnos glicina in ohraniti večje količine metionina? Znižanje vnosa živalskih beljakovin v naravni obliki pomeni tudi zmanjšan vnos esencialnih hranil v najbolj biorazpoložljivi obliki, poleg tega pa igra sam metionin izredno pomembno strukturno in regulatorno vlogo v telesu, na primer pri tvorbi glutationa, zato je za dolgoročno zdravje in robusten obrambni sistem smiselno povečati količino glicina in eden izmed najbolj enostavnih in učinkovitih načinov je jemanje kolagena iz prehranskih dopolnil.

Reference:

Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019 Oct 17;11(10):2494. doi: 10.3390/nu11102494. PMID: 31627309; PMCID: PMC6835901.

Khatri, M., Naughton, R.J., Clifford, T. et al. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids 53, 1493–1506 (2021). https://doi.org/10.1007/s00726-021-03072-x

Ferraro PM, Taylor EN, Gambaro G, Curhan GC. Vitamin B6 intake and the risk of incident kidney stones. Urolithiasis. 2018 Jun;46(3):265-270. https://doi: 10.1007/s00240-017-0999-5. Epub 2017 Jul 3. PMID: 28674784; PMCID: PMC5752631.

Ortiz-Alvarado O, Miyaoka R, Kriedberg C, Moeding A, Stessman M, Monga M. Pyridoxine and dietary counseling for the management of idiopathic hyperoxaluria in stone-forming patients. Urology. 2011 May;77(5):1054-8. doi: 10.1016/j.urology.2010.08.002. Epub 2011 Feb 19. PMID: 21334732.

V iskanju idealne diete: reverzni inženiring v prehranski znanosti

Podrobnosti

Objavljeno: nedelja, 26 september 2021 15:19

V času, ko je svet presedlal na online življenje, se je zgodil tudi Youtube kanal Prehranska akademija. Prva vsebina je posnetek predavanja, ki sem ga imel na največjem fitnes kongresu v Sloveniji junija v Portorožu. V njem sem v eni uri strnil moj trenutni pogled na prehrano in njeno vlogo v pri ohranjanju zdravja. Dotaknil sem se različnih dietnih strategij, reverznega inženiringa, ki predstavlja moj »delovni model«, kroničnih bolezni, inzulinske rezistence- vzroke, posledice in rešitve za to bolezen, esencialnosti glukoze ter tudi nekaj malega biokemije prehrane. Hvala FZS Slovenije, ki je omogočila nastanek te vsebine. Če vam je posnetek všeč, se naročite na kanal.

Leon

https://www.youtube.com/watch?v=HO0Nv5zH6u8

Pomen gibanja za zdravje

Podrobnosti

Objavljeno: sobota, 25 september 2021 00:00

23. september je slovenski dan športa in prebral sem veliko zapisov o pomenu gibanja. Jaz na ta dan nisem pisal o pomenu gibanja, saj mislim, da bi vsak dan v letu moral biti »slovenski dan športa«. Če bi obstajala tableta, ki bi za človekovo zdravje naredila toliko kot fizična aktivnost, bi to bila najboljša farmacevtska učinkovina, ki je bila kadarkoli razvita. S temi besedami, ki na prvi pogled delujejo hiperbolično, je znameniti profesor nevrologije dr. Mark Tarnopolsky opisal učinek redne vadbe na naš organizem.

Preberite več ...

Vpliv genetike na debelost

Podrobnosti

Objavljeno: nedelja, 19 september 2021 00:00

V 21. stoletju skoraj ves svet živi v »debelilnem« okolju, ki ga definirata na eni strani energijsko gosta, visoko kalorična hrana, v katerih naše brbončice in naši možgani naravnost »uživajo« in je za povrh vsega še zelo poceni in na drugi strani življenjske razmere, ki nam omogočajo »varčevanje« energije na vsakem koraku, saj lahko s pomočjo transporta, interneta in drugih modernih tehnologij praktično vse aktivnosti opravimo iz naslanjača. Na tak način je seveda tudi veliko lažje naročiti že pripravljeno hrano, kot pa uporabiti energijo in čas, da obrok pripravimo sami z izbranimi in kvalitetnimi sestavinami. Poleg tega imamo ogrevalne naprave, bivalni prostori so toplotno izolirani, zato nas le redko zebe in se lahko tudi pri temperaturah, ki so krepko pod ničlo sprehajamo v kratkih rokavih. Kljub temu obstajajo velike razlike med posamezniki, ki živijo v enako »debelilnem« okolju, vendar se nanj odzivajo zelo različno. Za ohranjanje vitke postave nekateri trenirajo več ur dnevno in imajo izračunano energijsko vrednost za vsak obrok, a morajo za ohranjanje lepe postave hoditi naokoli večinoma časa lačni in »zagrenjeni« (angl. hangry).

Preberite več ...