V dosedanjih vsebinah o antioksidantih, prostih radikalih in oksidativnem stresu ste izvedeli, kaj so prosti radikali in kako nastanejo, kakšne posledice pustijo v našem telesu in kako smo se ljudje prilagodili na oksidativni stres. V zadnji vsebini vam bom skušal predstaviti, kako poteka antioksidativen obrambni sistem v rastlinskem svetu, zakaj so rastline in njihovi izvlečki ter antioksidanti v prehranskih dodatkih v teoriji (»in vitro« študijah) odlični »lovilci« prostih radikalov, v praksi (»in vivo«) pa je ta učinek veliko manjši in ne doprinese veliko v celokupen nabor antioksidantov, s katerimi se človeško telo ščiti pred škodljivim učinkov presežka oksidantov.

Podobno kot človek in živali so se tudi rastline zaščitile pred škodljivim učinkom oksidacijskih reakcij (predvsem fotokemičnih) in razvile širok spekter antioksidantov, zato sta pisana zelenjava in sadje zelo dober vir antioksidantov. Med njimi izstopajo polifenolni antioksidanti in rastlinski pigmenti iz družin bioflavonoidov in karotenoidov. Vendar je splošno mišljenje, da antioksidanti iz rastlin direktno »uničijo« proste radikale v človeškem telesu popolnoma zgrešeno. Fitokemikalije, med katere spadajo tudi rastlinski antioksidanti, predstavljajo za človeško telo ksenobiotike oziroma toksine, ki jih naša jetra skušajo čim bolj efektivno odstraniti preko encimskega kompleksa citokrom P450. Treba je poudariti tudi, da se v telesu absorbira le zelo majhen delež teh rastlinskih sekundarnih metabolitov, njihov mehanizem delovanje pa je vse prej kot enostaven in direkten. Zaradi tega biološko aktivnost določenih snovi v eksperimentih, kjer izvajajo poskuse na izoliranih celičnih linijah, tkivih, mikroorganizmih ali drugih bioloških molekulah, ne moremo direktno primerjati s tem, kar se dejansko dogaja v našem organizmu, ko zaužijemo določeno hranilo, v tem primeru antioksidante. Rezultati teh t.i. »in vitro« študij so popolnoma neprimerljivi (in neuporabni) s tistimi, ki jih dobimo, kadar študiramo enako molekulo v živih organizmih in pod realnimi pogoji (»in vivo«). Kot sem že velikokrat pisal, je človeški organizem kompleksen in dinamičen biološki sistem, ki se odziva na signale iz zunanjega okolja tako, da skuša v dani situaciji optimizirati svoje »notranje okolje« v skladu s triažo, zato favorizira kratkoročno preživetje in reproduktivne funkcije in šele nato dolgoročno zdravje oz. dolgoživost.

In kaj so pokazale in vivo študije glede delovanja antioksidantov? Trenuten znanstveni konsenz delovanja antioksidantov je sledeči: Same fitokemikalije predstavljajo za človeški organizem povečan oksidativni stres, na katerega se telo odzove tako, da okrepi ekspresijo genov, ki kodirajo nastanek lastnih »antioksidativnih sistemov«, v prvi vrsti nastanek reducirane oblike glutationa. Za tiste bolj vedoželjne bralce naj omenim, da ta aktivacija poteka preko Nrf2 signalne poti, kjer se zaradi oksidativnega stresa beljakovinski kompleks Nrf2 sprosti iz beljakovine imenovane Keap 1, gre v jedro celice, se veže na promotorsko regijo v genomu na t.i. »za antioksidante odzivne elemente« (ARE). Tako deluje kot transkricijski faktor za ekspresijo telesu lastnih antioksidantov in struktur, ki so pomembne za detoksifikacijo ksenobiotikov. Torej, naš organizem se na prisotnost rastlinskih antioksidantov odzove tako, da okrepi svoje lastne obrambne sisteme in je bolj odporen na prisotnost prostih radikalov. Na podoben način se telo odzove na povečano količino prostih radikalov, ki se tvorijo pri fizični aktivnosti. Temu pojavu, da je majhna količina nekega stresorja, lahko za telo koristna, pravimo »hormetični stres«.

Antioksidantov je torej zelo veliko v rastlinski hrani, vendar jih najdemo ogromno tudi v morski hrani (mastne ribe kot so sardele, skuše in losos) in hrani živalskega izvora (teletina in govedina ter jajca-predvsem rumenjak). Slednji se nahajajo v za človeka že biorazpoložljivi obliki in se tudi bolje absorbirajo kakor viri iz rastlin. V spodnji tabeli je zbranih nekaj najbolj znanih antioksidantov in prehranski viri le-teh. Če boste malo bolj pozorno pogledali, boste opazili, da veliko teh antioksidantov najdemo v hrani in pijačah, ki na jedilnikih veljajo za pregrehe in razvade. Če nimate kakšne intolerance (ali kakšnega drugega zadržka) si lahko občasno brez slabe vesti privoščite kozarec rdečega vina, ki vsebujejo resveratrol, skodelico zelenega čaja z ogromno vsebnostjo katehinov, košček temne čokolade bogate z alkaloidi ter tudi kozarec piva, ki vsebuje redko znan, a zelo močan antioksidant ksantohumol. Denar, ki ga namenite za različne prehranske dodatke, ki vsebujejo velike koncentracije antioksidantov, pa raje porabite za kaj drugega, morda za fitnes karto ali nove tekaške superge. Če pa že kupujete prehranske dodatke iz te kategorije, pa svetujem prekurzorje za človeka najboljšega antioksidanta, to je glutation. Ti dodatki so glicin, ki se nahaja tudi v kolagenu, glutamin in aktivirana oblika amino kisline cistein, to je N-acetil cistein. Namesto slednjih dveh lahko uporabite tudi sirotkine beljakovine, ki že vsebujejo obe amino kislini povezani s peptidno vezjo v glutamil cistein. Seveda pa bo za vse to poskrbela kvalitetna hrana živalskega izvora, saj vsebuje tudi minerale in vitamine, ki sodelujejo pri tvorbi glutationa, kot so riboflavin, niacin in cink. Dodatek pisane zelenjave in sadja, pa bo antioksidativni obrambni sistem našega organizma dodatno okrepila.

Ime antioksidanta	Kemijska klasifikacija	Glavni viri
Vitamin A (retinol), β-karoten (provitamin A)	Karotenoid	ribje olje, goveja jetra, rumenjak, temnozelena in rumena zelenjava
Vitamin C	Askorbinska kislina	agrumi, paprika, brokoli
Vitamin E	Tokoferol, tokotrienol	zeleno listnata zelenjava, rumenjak
Selen	Mineral	Brazilski oreški, jajca, ribe
Cink	Mineral	Govedina, telečja jetra, ostrige, sir
Lutein in zeaksantin	Karotenoid	Jajčni rumenjak, rumena paprika, špinača, ohrovt
Epigalokatehin 3-galat	Flavonoid (polifenol)	Beli in zeleni čaj
Kvercetin	Flavonoid (polifenol)	Citrusi, jagodičevje, jabolka
Antocianini	Flavonoid (antocianidin)	Borovnice, robide, rdeče zelje
Resveratrol	Stilbenoid (polifenol)	Rdeče vino, rdeče grozdje
Tebromin, teofilin, kofein	Alkaloid (purinska baza)	Kakav, temna čokolada, kava, čaj
Kofeinska in klorogenska kislina	Hidroksi cimetova kislina (fenol)	Kava, slive, arašidi
Likopen	Karotenoid (tetraterpen)	Paradinik, lubenica, grenivka