23. september je slovenski dan športa in prebral sem veliko zapisov o pomenu gibanja. Jaz na ta dan nisem pisal o pomenu gibanja, saj mislim, da bi vsak dan v letu moral biti »slovenski dan športa«. Če bi obstajala tableta, ki bi za človekovo zdravje naredila toliko kot fizična aktivnost, bi to bila najboljša farmacevtska učinkovina, ki je bila kadarkoli razvita. S temi besedami, ki na prvi pogled delujejo hiperbolično, je znameniti profesor nevrologije dr. Mark Tarnopolsky opisal učinek redne vadbe na naš organizem.

Večina ljudi ob besedni zvezi »fizična aktivnost« najprej pomisli, da je le-ta dobra za izgubo telesne teže in »zdrava« za srce. Čeprav je v tem nekaj resnice, je fizična aktivnost oz. redna vadba veliko več kot samo to. Poleg tega pa je izguba telesne maščobe v prvi vrsti funkcija zmanjšanega energijskega vnosa relativno glede na porabo in tako odvisna v prvi vrsti od kvalitete prehrane. Z zdravjem srca se v praksi ljudje s tem začnemo »ukvarjati«, kadar slišimo, da je nekdo imel kardiovaskularni zaplet oziroma smo na dobri poti, da nas zadane. In vse nas enkrat zadene, ker je to kronična bolezen, ki monotono narašča skozi življenje. »Zdravo« za srce je zato zelo slabo definiran izraz in za naše srce je lahko marsikaj »dobro« ali »slabo.«

Redna vadba seveda poveča porabo energije oziroma po domače porabo »kalorij«, vendar, kar je še pomembneje, izboljša inzulinsko senzitivnost in poveča kapaciteto za toleranco ogljikovih hidratov, poveča število in učinkovitost mitohondrijev, izboljša delovanje endogenega antioksidativnega in imunskega sistema, ugodno vpliva na naš mikrobiom, izboljša endotelijsko funkcijo, stimulira mišično beljakovinsko sintezo, deluje protivnetno, pa še kaj.

Metformin je zdravilo iz skupine bigvanidov in je najbolj prodajan in tudi učinkovit antidiabetik na svetu. Na molekularnem nivoju deluje kot aktivator AMPK, na celičnem »zastrupi« kompleks I na mitohondrijski membranski verigi (kar ni nujno najboljša stvar). Fizična aktivnost poveča potrebo po ATP in zato prav tako aktivira AMPK, poleg tega pa izboljša delovanje mitohondrijev. Izboljša inzulinsko senzitivnost in poveča kapaciteto za skladiščenje ogljikovih hidratov na varen način. Fizična aktivnost na molekularnem nivoju poveča oksidacijo maščob in deluje kot PPR alfa aktivator in s tem zniža trigliceride v krvi, podobno kot zdravila iz skupine fibratov. Gratis efekt tega je znižanje LDL slabega holesterola. Fizična aktivnost deluje kot agonist PPR gamma, ki je antidiabetik in poveča hiperplastičnost adipocitov, slednje pa izboljša inzulinsko senzitivnost. Deluje tudi kot inhibitor NF kappa beta, torej ima protivnetni učinek. Podobno kot zdravila iz skupine tiazolidindionov. Gibanje deluje tudi kot antisenolitik. Poleg vsega naštetega, pa redna vadba zelo pozitivno učinkuje na naše možgane, o čemer pa se (pre)malo govori in piše.

Ste se že kdaj vprašali, zakaj imamo tako velike možgane? Enostaven odgovor bi bil, da zato, da lahko razmišljamo, ustvarjamo in rešujemo kompleksne probleme. Dr. Daniel Wolpert ima drugo razlago: Za to, da lahko produciramo kompleksne in adaptivne gibalne vzorce. Svojo ugotovitev razloži na primeru morske vetrnice. Ta živa bitja se »rodijo« z živčnim sistemom, ki jim omogoča, da se gibljejo in najdejo primeren kamen na morskem dnu, se nanj pritrdijo in tam preživijo celo življenje. Ker gibanje zanje ni več potrebno za preživetje, morske vetrnice svoj živčni sistem dobesedno razgradijo in svoje možgane prebavijo za energijo.

Drugi primer so koale. Le-te imajo prebavni sistem, ki jim omogoča, da lahko iz listov evkaliptusa dobijo vsa hranila za preživetje in zaradi tega ne potrebujejo velikih možganov, saj lahko sedijo na drevesih, prežvekujejo liste in opazujejo, kako gre svet mimo njih. Vendar pa so njihovi majhni možgani posledica evolucijske adaptacije; koale so včasih imele veliko bolj raznoliko prehrano in potrebovale so veliko večje možgane, da so lahko s pomočjo gibanja in kompleksnih gibalnih vzorcev našle dovolj hrane za preživetje.

 Kako pa redna vadba vpliva na delovanje človeških možganov?

Redna vadba dokazano ohranja plastičnost možganov, izboljša kratko- in dolgoročni spomin, zmanjša anksioznost, depresivnost in znižuje stres. Gibanje poveča kognitivne sposobnosti in poveča inteligenčni kvocient. Deluje na našo nevrobiologijo preko stimulacije tvorbe kateholaminov, tvorbe serotonina, endokanabinoidov in endorfinov, mu- in kappa opioidov in na tak načine deluje kot praktično vsi antidepresivi, ki se uporabljajo za zdravljenje mentalnih bolezni.

Ključna molekula v teh procesih je nevrotropični faktor BDNF, ki ga nekateri opravičeno imenujejo tudi »čudežni rastni faktor za možgane«. BDNF deluje v centralnem in perifernem živčevju tako, da izboljša delovanje naših živčnih celic, stimulira rast in diferenciacijo novih nevronov in sinaps ter deluje na možganske regije, ki so vključene v procese učenja in memoriranja. BDNF je ključen biološki člen, ki povezuje naše misli, naša čustva in naš gibalni aparat. 20-40 minut fizične aktivnosti poveča koncentracijo BDNF v naši plazmi za 32 %.

Gibanje našim možganom signalizira, da se nekaj pomembnega dogaja okoli nas in za to moramo postati bolj »pametni«.

Namesto, da se predozirate s kofeinom preden se lotite študija ali kognitivno zelo zahtevnih nalog, pojdite v naravo hitro hodit, tekat ali kolesarit.

Namesto, da ležite na kavču in jeste »zaseko namazano na solatne liste« in maslo ovito v slanino ter se bojite besede glukoza, pojdite na daljši pohod na bližnji hrib in večina vas bo tolerirala hidrate.

Namesto, da se smilite sami sebi, da imate slabo genetiko in nimate časa, se spravite v gibanje.

V SSKJ je zdravilo definirano kot snov, ki v določeni količini in na določen način preprečuje, zdravi bolezen. Ampak vadba ni snov, ki jo zaužijemo v določeni količini. Je pa sredstvo, ki je pluripotentno in na številne načine izboljšuje kvaliteto našega življenja. In še zastonj je, dostopna praktično vsem.

Čeprav je ta vsebina nastala na dan, ko na koledarju ni zabeležen "praznik" slovenskega športa upam, da nisem prepozen. V bistvu nikoli ni prepozno. Samo malo dobre volje in poguma ter truda je potrebno. Čaka vas »nagrada«, ki je ne morete kupiti z denarjem.

P.S. Citat je iz knjige Spark ali po slovensko iskrica, ki jo toplo priporočam v branje prav vsem.